Nemogoče je zgraditi velike roke brez povečanja celotne mišične mase. Ste že kdaj srečali nekoga z ogromnimi, mišičastimi rokami, vendar s poglobljenimi prsmi in koščenimi hrbti? Komaj. Zavedati se morate, da morate za povečanje volumna rok narediti osnovne vaje za dvig moči in pridobiti celotno telesno maso.
Navodila
Korak 1
Ali želite napumpati velike roke? Ne pozabite na noge. Če trenirate samo trup, ne da bi bili pozorni na črpanje nog, ne boste dosegli želene glasnosti. Poleg tega se bo vaše telo razvijalo nesorazmerno. V svojih treningih se osredotočite na osnovne gibe v powerliftingu - stiskanje s klopi, počep v ramenih in deadlift. Pri osnovnih vajah dosežite pomembne močne izboljšave. Z naraščanjem moči bo mišična masa začela naraščati, vključno z mišicami rok.
2. korak
Majhne mišične skupine se med treningom manj utrujajo, zato jih je lažje preobremeniti kot velike mišice. Vadba ob prekomernem delu ne bo koristna, rast mišic pa se bo upočasnila. Poskusite trenirati roke največ dvakrat na teden v 4-5 sklopih. Optimalno število ponovitev za izolirane vaje z dumbbells in mreno je 8-12. Počitek med nizi - 3-5 minut. Med predavanji mora biti vsaj 48 ur.
3. korak
Enakomerno trenirajte vse mišice rok, ne samo bicepsa. Posvetite ustrezno pozornost treningu tricepsa in podlakti. Če želite zgraditi bicepse, na Scottovi klopi in v stoječem položaju naredite kodre z utežmi in utežmi. Če želite delati na različnih delih bicepsa, uporabite ravno in ukrivljeno palico, spremenite oprijem palice (spodaj, zgoraj) in širino oprijema. Vaje, kot so stiskalnica s tesnim oprijemom, padci, francoska stiskalnica in upognjeni podaljški z utežmi (stoječi ali s poudarkom na klopi), bodo pomagali zgraditi triceps. Triceps lahko trenirate tudi na strojih. Izvedite triceps, ki ga potegnete navzdol na blok s trikotnim in ravnim ročajem, medtem ko komolci mirujejo, le podlakti delujejo tako, da ročaj iztegnejo navzdol. Podlakti ležijo na klopi, roke pa prosto visijo. Da se izognete poškodbam zapestnih sklepov, ne uporabljajte težkih uteži z mreno. Naredite fleksijo z majhno težo, vendar veliko število ponovitev - 12-25, do pekočega občutka v mišicah.
4. korak
Spremljajte svojo prehrano. Jejte živalske beljakovine, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Ustrezna prehrana je bistvenega pomena za nadomestitev izgube energije med vadbo.
