Močne roke so bile vedno in ostajajo simbol moči. Prosite katerega koli moškega, da pokaže mišice, in pokazal vam bo točno biceps. Vsak začetnik, ki je prišel v telovadnico, postavi vprašanje: "Kje si lahko tu napolnite roke?" Najbolje je, da sistematično kombiniramo trening rok in prsnega koša in hrbta. Če pa rezultat potrebujete hitro, boste morali delati intenzivno in z veliko teže.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - gimnastična klop;
- - beljakovinska prehrana.
Navodila
Korak 1
Pospešena gradnja mišic zahteva največji napor. Ne pozabite torej na sklepe in vezi. Treninga obvezno začnite s ogrevanjem. Izvedite več rotacij z rokami v komolcih, roke zasukajte v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca, naredite nekaj ostrih zamahov.
2. korak
Delajte z velikimi utežmi, če želite, da vaše mišice hitro rastejo. Rast mišic je prilagodljiv odziv telesa na povečan stres. Pri delu s težo mišična vlakna prejmejo mikrotravme, telo pa jih pozdravi z gradnjo novih celic na vrhu.
3. korak
Curl bicepsa je zelo učinkovita vaja. Običajno se izvaja z mreno. Toda delo z dumbbells-om omogoča bolj prosto gibanje, poleg tega pa vam omogoča, da med dvigovanjem izvajate različne obrate podlakti.
4. korak
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite težke buče. Roke prosto, dlani navzven. Rahlo upognite kolena in popravite spodnji del hrbta. Počasi dvignite uteži proti ramenom in upognite komolce. Ne spreminjajte položaja telesa in imejte ramena mirna. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
5. korak
Vzemite eno ročico v roko. Stojte postrani do varne opore in jo primite s prosto roko. Delovna roka je pritisnjena na stegno, palec gleda naprej. V širokem loku dvignite izstrelek na ramo in s silo napnite mišice. Vrnite se gladko v začetni položaj. Izvedite zahtevano število ponovitev, zamenjajte roko.
6. korak
Povratni skleki so zelo koristni za povečanje tricepsa. Sedite na rob gimnastične klopi. Iztegnite ravne noge pred seboj in trdno naslonite pete na tla. Z rokami primite za rob klopi in medenico rahlo premaknite naprej, tako da bo v zraku. Počasi spustite telo navzdol, upognite roke v komolcih. Vrnite se gladko.
7. korak
Če želite med to vajo povečati obremenitev tricepsa, poskusite postaviti noge na drugo vzporedno postavljeno gimnastično klop. Spustite telo med nosilce.
8. korak
V obe roki vzemite dumbbells. Lezite na gimnastično klop, upognite noge v kolenih, jih razmaknite in trdno počivajte na tleh. Digle dvignite nad seboj z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Ne da bi razširili komolce na stranice, spustite dumbbells na stranice glave in upognite roke. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
9. korak
Upoštevajte, da potrebujete veliko beljakovin za rast in izgradnjo mišic rok. Lahko jeste prehranjevalce teže, beljakovinske ploščice ali preprosto pojeste več beljakovinske hrane.
