Za hitro izgradnjo mišic rok obstaja poseben sklop vaj. Za oceno rezultata v kratkem času traja 30-40 minut pouka na dan. Te vaje lahko izvajate doma ali v pisarni.
Potrebno je
- - ekspander;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Preden začnete izvajati težke vaje, si ogrejte mišice rok. Tako se boste izognili poškodbam in zvinom. Tudi pri izvajanju vaj bodite posebno pozorni na zaporedje. Trening začnite z iztegovanjem rok, nato podlakti in ramen.
2. korak
Za ogrevanje rok uporabite ekspander. Je enostaven za uporabo in učinkovito cilja na glavne mišice zapestja.
3. korak
Za prvo vajo črpanja roke zavzemite začetni položaj. Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Držite hrbet naravnost. Dvignite uteži (teža 1-2 kg). Roke položite vzdolž telesa. Dlani usmerite drug proti drugemu. Sočasno upognite komolce. Pri dvigovanju obrnite dlani proti sebi. Poskrbite, da bodo komolci rok pritisnjeni ob telo. Tako boste dosegli največjo mišično obremenitev. Vajo ponovite 8-10 krat, 2-3 serije. Sčasoma povečajte obremenitev in količino. To vajo lahko popestrite tudi tako, da po vrsti dvignete dumbbells.
4. korak
Vzemite začetni položaj. Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. V roke vzemite dumbbele in jih dvignite nad glavo ter upognite komolce v različne smeri. Poravnajte jih postopoma, tako da se dotikajo drug drugega. Za nekaj sekund zaklenite v tem položaju. Nežno jih upognite. Pazite, da komolci ne gredo navzdol. Ta vaja učinkovito črpa biceps in hrbtne mišice. Ponovite 8-10 krat, 3-4 sklope.
5. korak
Za vajo s tricepsi stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Držite hrbet naravnost. V roke vzemite dumbbele in jih položite vzdolž telesa. Upognite roke. V tem primeru je treba dlani obrniti nazaj. Komolce držite ob telesu. Vajo ponovite 8-15 krat, 3-4 sklope.
