Da bi dosegli čudovito olajšanje nog, je treba redno vaditi več mišičnih skupin: glutealne mišice, kvadriceps, tetive, teleta. Upoštevati je treba tudi raztezanje.
Vaje za zadnjico
Osnovne vaje za zadnjico: mrtve dvige in izpadi. Izvajajo se z mreno, ker je za rast mišic potrebna dodatna teža. Če je vajo enostavno izvesti 30-krat zapored, mišicam ne bo dala smisla, le okrepila bo kardiovaskularni sistem. Mnogo mišičnih skupin je vključenih v mrtvo dvigovanje, zelo dobro razvija zadnjico. Vendar si je treba zapomniti, da je preobremenjen s poškodbami; s poškodbami hrbtenice ali hrbta ni mogoče.
Stojte s širokimi nogami, tako da nogavice dosežejo palačinke ležečega lokala. Medenico spustite navzdol, razširi kolena na stranice. Primite palico z rokami v širini ramen, poravnajte hrbet, boki vzporedno s tlemi. Nižje kot so boki, večja obremenitev bo na njih in ne na hrbet. Izvlecite položaj, medtem ko palico povlečete navzgor, tako da drsi naravnost vzdolž nog. Pazite, da hrbet ni zaobljen.
Izpadi z nogami se izvajajo po vrsti z mreno na ramenih ali z utežmi v rokah, spuščenih navzdol. Stopala postavite vzporedno, ožje od ramen. Hrbet je raven, poglejte predse, rahlo upognite kolena. Stopite daleč naprej z eno nogo, telo naravnost, težo prenesite na sprednjo nogo in počepnite. Sprednja noga se upogne pod pravim kotom, zadnje koleno pa visi nizko nad tlemi, vendar se ga ne dotakne. Vrnite se v začetni položaj in stopite z drugo nogo.
Mišice stegen in spodnjega dela nog
Vaje za kvadriceps. Štirikolesniki so zadnji del stegna, ki se razteza do zavoja noge. Za učinkovit razvoj te mišične skupine naredite počepe z mreno. Postavite mreno na tla, prijejte palico s širokim oprijemom. Stopala na širini ramen, hrbet raven. Gladko se spustite, kolena rahlo naprej, zadnjica pa nazaj in navzdol. Telo je nagnjeno za približno 45 stopinj. Pete so trdno na tleh, glava ne pade. Dvignite se v začetni položaj. Za štirikolesnike so tudi izpadi odlični.
Če želite obdelovati sprednji del stegna ali biceps, naredite deadlift v klasični različici. Če želite to narediti, položite noge ozko, rahlo počepnite, upognite kolena. Boki so vzporedni s tlemi. Primite palico z oprijemom nad glavo in poravnajte kolena. Palica drsi vzdolž golenic, hrbet je skozi celotno vajo raven.
Za telečje mišice naredite dvig teleta stoje ali sede. Če stojite, za dodatno obremenitev primite mreno na ramenih. Če sedite, boste morali uporabiti poseben simulator ali pa nekakšno utež položiti na kolena. Hkrati se usedite na sam rob klopi, boki ne ležijo na njej.
