Obisk fitnes kluba je postal dobra oblika. In to je super, kajti zdravje posameznika je zdravje naroda. Le nekaj športnikov se ukvarja z osebnim trenerjem. No, želja po prihranku denarja je razumljiva. V takih razmerah postane sposobnost pravilne izbire obremenitve zelo pomembna. Tako preobremenitev kot preobremenitev povzročata manjše rezultate.
Potrebno
Merilnik srčnega utripa
Navodila
Korak 1
Eden od načinov za preverjanje ravni vadbe je preverjanje srčnega utripa. Za dobro samokontrolo morate poznati svoj srčni utrip v mirovanju (RHR). Višja ko je vaša telesna pripravljenost, nižji je srčni utrip. Če poznate vrednosti RHR, lahko analizirate učinek telesne aktivnosti na vaše telo v določenem obdobju, na primer teden dni. Če želite to narediti, na začetku obdobja izmerite srčni utrip v mirovanju. Nato v 30 sekundah naredite 20 globokih počepov. Ponovno si izmerite srčni utrip. Pri netrenirani zdravi osebi se bo srčni utrip povečal za 70 - 90%. Puls se bo vrnil na prvotno raven šele po 2-3 minutah. Na koncu določenega obdobja opravite isti preskus. S povečanjem kondicije naj bi se zmanjšal odstotek povečanja srčnega utripa, zmanjša pa se tudi stopnja okrevanja na prejšnjo raven. Pomanjkanje pozitivne dinamike v tem pogledu kaže na nezadostne obremenitve.
2. korak
Med delom na simulatorjih lahko nenehno spremljate srčni utrip z uporabo zapestnih merilnikov srčnega utripa ali posebnih možnosti, vgrajenih neposredno v simulator. Da se izognete preobremenitvi, morate poznati svoj najvišji srčni utrip (EMHR). To vrednost je zelo enostavno izračunati: od 200 odštejte svojo starost. Nastala številka je želeni kazalnik. Med močjo in aerobno aktivnostjo ne dovolite, da bi vaš srčni utrip dlje časa presegel vrednost EMHR.
3. korak
Z izračunom največjega srčnega utripa lahko sami izračunate tudi tisto, kar je znano kot območje izgorevanja maščob. Ta številka je enaka 65–70% EMHR. Na primer, stari ste 28 let, torej je EMHR 200 - 28 = 172 utripov na minuto. Vaše "območje izgorevanja maščob" je med 112 utripov na minuto in 120 utripov na minuto (172x65% in 172x70%). Ta kazalnik je treba izračunati vnaprej. Pri aerobnih vajah nadzirajte srčni utrip in dosegli boste veliko boljše rezultate kot pri delu, ki temelji samo na subjektivnih občutkih. Z nižjo intenzivnostjo vadbe boste gradili mišično maso.
4. korak
Merjenje srčnega utripa takoj po treningu in 10 minut po njem vam bo pomagalo določiti raven stresa, ki ste ga prejeli med treningom. Če se je pulz, izmerjen po 10 minutah, takoj po treningu zmanjšal za 30–40% glede na pulz, potem je bila obremenitev zmerna. Zmanjšanje srčnega utripa za 20-30% kaže na povečano raven. In če se je utrip zmanjšal le za 10–20%, to pomeni, da je bila obremenitev velika.
5. korak
Poleg merjenja srčnega utripa obstaja še ena priložnost za razumevanje stopnje udobja obremenitve. Ta metoda je še posebej primerna za tiste, ki se ukvarjajo z joggingom. To je tako imenovana "hitrost govora". Z zmerno aktivnostjo lahko udobno govorite. Večja kot je obremenitev, težje se pogovarjate med vožnjo. Ta preskus se lahko uporablja tudi med obremenitvijo moči. Pri običajnem naporu lahko med vdihom in izdihom izgovorite en ali dva stavka. Če tega ne morete storiti, je obremenitev ali tempo previsok za vas. To je v redu, vendar ne sme trajati predolgo. To obremenitev je treba odmerjati, na primer med visoko intenzivnim intervalnim treningom.
