Vadba za moč ima lahko različne namene, od hujšanja do pridobivanja mišične mase. Tako program treninga kot tehnika izvajanja posamezne vaje sta odvisna od izbranega cilja. Da bi se izognili pretreniranosti in dosegli želeni rezultat, je treba z vso odgovornostjo pristopiti k obremenitvi, ki jo doživljate.
Navodila
Korak 1
Pred vsakim treningom se obvezno ogrejte. Upoštevajte, da vam nezadostno ogrete mišice in vezi v najboljšem primeru preprosto ne bodo omogočile popolne vadbe, v najslabšem primeru pa bodo povzročile poškodbe. Počakajte deset do petnajst minut, da se ogreje.
2. korak
Odmori med treningi naj ne bodo krajši od enega dne. Tudi če uporabljate samo aerobno vadbo in ne dvigujete uteži, morate telesu dati dovolj časa, da si opomore. Prav tako naj bo vaš spanec med osmimi in desetimi urami.
3. korak
Zapisujte si treninge. Poudarite obdobja, ki se osredotočajo na pridobivanje in izgubljanje mase, pa tudi na določeno mišično skupino.
4. korak
Če je vaš cilj pridobiti maso, izrežite opremo, kot sta tekalna steza in kolo. Uporabite jih v zadnji fazi treninga. Ne pozabite, da je za pridobivanje mase optimalen program štirih do petih treningov, v katerem se trenira ena velika in ena majhna mišična skupina. Število ponovitev v vsaki vaji ne sme presegati osem, število pristopov pa šest. Izračunajte obremenitev tako, da na zadnji ponovitvi zadnjega niza dosežete svojo mejo.
5. korak
Pri aerobnih treningih, namenjenih hujšanju in risanju reliefa, pa tudi kurjenju odvečne maščobne mase, je priporočljivo začeti in končati trening na tekalni stezi. Začnite s petimi minutami na začetku in dvajsetimi minutami na koncu, postopoma povečajte trajanje na petnajst minut na začetku in štirideset minut na koncu vadbe. Ne vadite s slušalkami, dobro bi morali slišati svoje srce. Takoj prenehajte z vadbo, če imate neželene učinke, kot so omotica, slabost, glavoboli ali bolečine v srcu.
6. korak
Po vsakem treningu poslušajte svoje telo. Če imate v glavi občutek lahkotnosti, ni občutka praznine in utrujenosti, potem to pomeni, da je opravljena obremenitev za vas optimalna. Če se počutite zelo utrujeni, zmanjšajte intenzivnost vadbe, in če se stanje pred in po treningu ne spremeni, povečajte obremenitev.
