Začetniki bodybuilderji se poskušajo osredotočiti na črpanje mišic rok. Dejansko veliki bicepsi dajejo celotni postavi impresiven videz, še posebej poleti, ko lahko razkažete majico s kratkimi rokavi. Ko delate na povečanju bicepsa, ne smemo pozabiti, da mora biti celotna postava športnika skladno in sorazmerno zložena.
Potrebno
- - mrena;
- - dumbbells;
- - telovadni bar;
- - simulatorji za razvoj mišic rok.
Navodila
Korak 1
Za povečanje bicepsov uporabite celovit program vadbe za odpornost. Sem spadajo dviganje upognjenih komolcev z naramnicami in mreno, vleki iz visečega položaja na palici, spodnji poteg s pomočjo bloka. Glavni pogoj za izdelavo bicepsa ni povečanje teže lupin, temveč pravilna tehnika za izvajanje nalog.
2. korak
Pri izvajanju vaj za razvoj bicepsa je treba paziti, da gibi niso ostri, temveč gladki. Da se izognete vključevanju drugih mišičnih skupin v delo, uporabite tako imenovane izolirane vaje. Če želite to narediti, lahko pri dvigovanju palice s podlakti hrbet naslonite na steno, pri dvigovanju dumbbells pa uporabite nagnjeno stojalo, ki omogoča pritrditev rame.
3. korak
Kombinirajte vaje za biceps z vajami za zgornji del hrbta, ki aktivno vključujejo mišice rok. Ne pozabite, da je treba roke razviti sorazmerno. Vadba mora vključevati tudi vaje za triceps in razgibavanje podlakti, ki veljajo za "trmaste" mišice.
4. korak
Pri delu z bučkami se prepričajte, da so komolci v pravilnem položaju. Ne smejo biti obrnjeni naprej ali vstran. Z zaklenjenimi komolci boste z dvigovanjem dumbbells največ naredili maso bicepsov.
5. korak
Bodite posebej pozorni na poteg na palici. To je najlažji in cenovno najbolj ugoden način za povečanje bicepsa tudi doma. Izvajajte vlečenja, spreminjajte širino oprijema iz ozkega v širokega. V tem primeru bodo vključeni vsi snopi mišic. Uporabite vzvratni oprijem, da obdelate vrh bicepa. Med treningom povečajte obremenitev tako, da na pas pritrdite uteži.
6. korak
Izberite pravilno obremenitev. Za rast bicepsa mora biti teža izstrelka takšna, da omogoča vsaj 8 in največ 12 ponovitev. Majhno število ponovitev bo delovalo na moč roke, veliko pa jih bo prispevalo k razvoju splošne in močne vzdržljivosti. Pri vsaki vaji naredite 5-7 pristopov k aparatu (sklopom).
