Da bi vaš tek postal hitrejši, morate hkrati delati na treh glavnih komponentah: močnem potisku, pravilni formi in dobrem raztezanju.
Z močnim potiskom boste lahko v istem času naredili več korakov, za povečanje dolžine koraka je potrebno dobro raztezanje, brez dobre tehnike pa ne boste mogli pravilno usmerjati energije celotnega telesa.
Potrebno je
- - ploščad visoka 50-60 cm;
- - ploščad visoka 15-20 cm;
- - navpična opora;
- - ogledalo;
- - gimnastična podloga;
- - brisača.
Navodila
Korak 1
Razvijte moč v svojem potisku s pliometričnimi vajami. Mišice silijo k močnejšemu delu in spodbujajo aktivno rast mišičnih vlaken. Najenostavnejša vaja je premagati vadbeno razdaljo na eni nogi. Močno potisnite, ostro, poskusite čim dlje premagati razdaljo z dolgimi skoki. S ponovitvijo spremenite tekaško nogo. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Počivajte med serijami 5-7 minut. Raztegnite se med počitkom.
2. korak
Stojte postrani do nizke ploščadi. Noge rahlo upognite in ostro skočite čez ploščad, med gibanjem si pomagajte z rokami. Zdaj stojiš na drugi strani perona. Ne zadržujte se, izvedite vzvratni skok, takoj ko se z obema nogama dotaknete tal. Med skakanjem potegnite kolena čim višje. Skoke izvajajte 30 sekund. Vzemite tri nize z vmesnim 1-minutnim premorom.
3. korak
Stojte na visoki ploščadi. Nežno skočite navzdol z obema nogama na tla in takoj, ne da bi se ustavili, skočite ostro čim višje. Delajte aktivno z rokami in potegnite kolena do prsi. Pristanite na upognjenih nogah. Povzpnite se na ploščad in ponovite. Izvedite 3 serije po 10-12 skokov.
4. korak
V rutino vadbe obvezno vključite intervalni tek. To je vrsta treninga z izmeničnim največjim pospeševanjem in gibanjem s povprečnim tempom. Odvisno od vaše hitrostne vzdržljivosti izvedite 5-8 pospeškov 60-100 metrov. Tecite z zmernim tempom, dokler vam zopet ne zadiha.
5. korak
Tek je za človeka najbolj naravno gibanje. Večina tekačev bo med vadbo zlahka začela pravilno premikati. Glavna težava začetnikov je pravilno gibanje rok. Stojte pred ogledalom. Sprostite ramena in poravnajte hrbet. Nato upognite roke pod pravim kotom v komolcih. Začnite premikati roke pod kotom 45 stopinj do namišljene črte skozi ramena. Ne dvignite rok visoko, ne razprite komolcev in poskrbite, da bodo ramena popolnoma mirna.
6. korak
Postopoma povečajte hitrost rok, naj bodo vaši gibi močnejši. V tem trenutku je zelo pomembno, da ne stisnete močno pesti, saj to v trenutku privede do zasužnjevanja ramenskega obroča in začne se vključevati v gibanje. Držite se za roke, kot da imate v vsaki dlani metulja, ki se ga bojite zdrobiti. Gibajte roke vsak dan 10-15 minut, dokler jih ne pripeljete do samodejnosti.
7. korak
Nekateri tekači poskušajo umetno podaljšati korak. To vam ne omogoča pospeševanja teka, krši pa njegovo kinetično usmeritev, saj se boste v tem primeru premikali, kot da bi skakali. Če močno pritiskate, se bo sam korak podaljšal s povečanjem faze leta. Pazite, da stegenske in telečne mišice raztegnete, da vam nič ne bo ovira.
8. korak
Če želite iztegniti sprednji del stegna, stojte blizu stabilne opore in nanjo naslonite desno roko. Z levo roko primite levi gleženj. Potegnite peto leve noge proti zadnjici in koleno povlecite nazaj. Držite hrbet naravnost. Na mestu največjega dviga rahlo zamahnite z nogo z amplitudo 25-10 cm. Zamenjajte nogo.
9. korak
Sedite na telovadnici. Iztegnite ravne noge pred seboj. Kolena in pete naj bodo skupaj. Z rokami se primite za pete in nagnite telo naprej. Poskusite se dotakniti kolen s prsmi, ne čela - golenic.
