Zadnjico lahko črpate doma, vendar inštruktorji vseeno priporočajo izbiro telovadnice za vadbo. V tem primeru vam zagotovimo pomemben rezultat v dokaj kratkem času. V telovadnici lahko uporabljate uteži, velike simulatorje in po posvetu s trenerjem pravilno nastavite tehniko izvedbe, s katero se boste izognili poškodbam.
Lepo oblikovane zadnjice niso le razlog, da se poleti pokažete na plaži, temveč tudi močne mišice, brez celulita in samozavesti. Lažje, varneje in hitreje oblikujemo reliefne elastične zadnjice v telovadnici na osnovnih vajah kot doma.
Teči
Trening lahko začnete z majhnim kardio treningom, natančneje s tekalno stezo. Tek je že dolgo prepoznan kot učinkovito in vsestransko sredstvo za izboljšanje mišičnega tonusa po telesu. Kar zadeva spodnji del, se med tekom aktivno krepijo mišice spodnjega dela noge, teleta, kolka in glutealnih mišic. Če želite povečati obremenitev zadnjice, nastavite tekalno stezo pod rahlim kotom. Ko tekite, poskusite najprej stopiti na peto, šele po prestavitvi na prst.
Počepi
Nato naredite najučinkovitejšo vajo za oblikovanje zadnjice - počepe. Počepi veljajo za osnovno vajo, ki ne samo krepi mišice, temveč jim daje moč in volumen. Začnite čepeti brez teže ali z majhno telesno palico (palico), naredite 3 serije po 10-12 ponovitev. Z izvajanjem vaje brez uteži se boste tonizirali, vendar ne boste resneje spremenili oblike zadnjice, zato čim prej preklopite na počepe z utežmi. Kot obremenitev se uporablja mrena ali uteži. Utež naj bo izbrana tako, da bosta zadnji dve ponovitvi vaje podani s težavo.
Za začetnike je najbolje narediti počepe s široko razmaknjenimi nogami. Poleg tega noge postavite ne vzporedno drug z drugim, ampak rahlo razprite prste nog na straneh. Nasloniti se morate na peto in zunanje robove stopal. Ko greste gor in dol, pazite na položaj kolen, naj ne štrlijo čez prst ali se "pregibajo" navznoter. Le s pravilno oblikovano tehniko počepa lahko kolena daste na minimalno obremenitev in največ mišic.
Utežene pljuče
Po počepu preidite na izpad. Najbolje je, da uporabite dumbbells ali majhno mreno. Roke držite naravnost vzdolž telesa, spustite težo spodaj. Hrbet naj bo čim bolj raven. Vajo začnejo izvajati z izpadom z eno nogo naprej, drugo nogo naj bo levo nazaj, medtem ko je koleno na tleh. Število pristopov ostane enako kot pri počepih, to pomeni, da se 3 pristopi izvajajo 8-10 krat. Postopoma povečujte obremenitev, tako da število ponovitev doseže 15 v 3-4 pristopih.
Klop tisk s pomočjo platforme
Za črpanje notranje površine stegna, za krepitev velikih, srednjih in majhnih glutealnih mišic bo pomagala vaja na simulatorju "bench press". Prednost vadbe na takšnem simulatorju je, da lahko uporabljate precej velike uteži, vendar je pomembno, da ne kršite tehnike izvajanja.
Noge so nameščene na ploščadi, spodnji del hrbta in zadnjica so trdno pritisnjeni na površino simulatorja. Upogibanje in iztegovanje nog v kolenih se izvaja v mirnem tempu, kolena pa niso popolnoma iztegnjena in med upogibanjem ne kršijo kota med stegni in spodnjim delom noge 90 stopinj. Tako kot pri počepu je tudi pri kolenu pomembno, da se kolena ne sestavijo in da spodnji del hrbta in medenica ne odpadeta s stroja. Nepravilna tehnika lahko obremeni spodnji del hrbta. Začnite izvajati vaje v majhni amplitudi od 8-10 krat. Naredite 3 sklope.
Glutealni most
Za kakovostno študijo vseh mišic zadnjice (velike, majhne in srednje) je vredno vključiti glutealni most v program treninga. To lahko začnete brez uteži, postopoma dodajate težo v obliki mrene. V delo bodo poleg zadnjice vključene telečne mišice, sprednje stegenske mišice, jedro in ekstenzorji hrbtenice.
Začetek izvajanja glutealnega mostu tradicionalno s 3 nizi 8-10 krat, postopoma povečuje število ponovitev in dodaja uteži.
