Trebuh spada v skupino težkih mišic, ki jih je treba trdo, dolgo in redno trenirati. Idealno obliko trebuha lahko dosežete v športnem klubu, če se vključite v individualni program, ali pa to storite doma z razvojem sistema vaj.
Navodila
Korak 1
Razviti program usposabljanja. Mišice stiskalnice je treba črpati v določenem krožnem sistemu, brez premorov za počitek, izvajati vaje eno za drugo. Serije vaj naj gredo ena za drugo, odmori med njimi ne smejo biti daljši od ene minute. To morate storiti na tešče ali dve uri po jedi.
2. korak
Zagotovite pogoje za trening. Poskrbite za dobro prezračevanje prostora, udobno debelo preprogo, udobna oblačila za vadbo.
3. korak
Nadomestne vaje. Glavni gibi naj kombinirajo upogibanje in iztegovanje hrbta, ki se pojavi zaradi napetosti trebušnih mišic. Hkrati ne smete obremenjevati vratu, nog in rok - tako boste znatno povečali učinkovitost vaj. Pri izvajanju upogibanja in iztegovanja upoštevajte pravilen položaj - roke naj bodo za glavo, vendar je ne držite, ampak preprosto označite položaj. Zavoji izdelujejo poševne mišice trebuha in oblikujejo relief pasu, zato jih je treba izmenjati z zavoji. Vsako vajo je treba izvajati 5-10 krat, postopoma pa povečati njihovo število.
4. korak
Trenirajte abs skozi ves dan. Poleg vsakodnevnih aktivnosti dodajte še statične vaje, ki jih lahko izvajate ves dan. Te vaje vključujejo čim daljše zadrževanje napetih trebušnih mišic med izdihom. Naučite se pravilno dihati - trebuh, ne prsni koš, medtem ko nadzirate gibanje trebušnih mišic.
5. korak
Postopoma si zapletajte treninge. Ko obvladate vaje v ležečem položaju, nadaljujte z vajami na vodoravni palici. Dvig ravnih nog iz visečega položaja je najučinkovitejša vaja za izgradnjo močnega trebuha, vendar zahteva dobro fizično pripravo.
6. korak
Uporabljajte različne lupine in pripomočke. Dober rezultat daje utež - z nagibami daste mišicam dodatno obremenitev in jih prisilite, da delajo vedno bolj. Gumijasti ekspander poveča učinkovitost treninga, vaje z njim pa vam omogočajo, da se natančno osredotočite na pravilno izvedbo giba in ne na to, da poskušate ohraniti pravilen položaj. Z nihanjem stiskalnice na fitball poskrbite, da bo vadba raznolika in si dodatno razdelate hrbtne mišice ter si zagotovite popolno držo.
