Kako Narediti Sklece Za čudovite Roke In Ramena

Kako Narediti Sklece Za čudovite Roke In Ramena
Kako Narediti Sklece Za čudovite Roke In Ramena

Video: Kako Narediti Sklece Za čudovite Roke In Ramena

Video: Kako Narediti Sklece Za čudovite Roke In Ramena
Video: Tvoja PRVA SKLECA, kako narediti skleco? 2024, Marec
Anonim

Preprosta in cenovno ugodna vaja za čudovite prsi in ramenske mišice je sklece. Za njegovo izvajanje zadostuje le vodoravna platforma. Za sklece ni potrebna posebna športna oprema, kot je stiskalnica z mreno. Mimogrede, sklece so sicer obratne vaje s klopi, a učinek je povsem primerljiv z njim.

Sklece za lepoto in hujšanje
Sklece za lepoto in hujšanje

Sklece lahko izvajate povsod in za vsakogar, praktično nima izjem. Vaja je primerna za kateri koli sklop treningov, lahko jo uporabimo kot ogrevanje. Ima preprosto in razumljivo tehniko za vsakogar, vendar je pomembno, da si pred začetkom vadbe sestavite pozo. Sklece izvajamo počasi, nadziramo vsako mišico v telesu. V njem delate samo s svojo težo.

Mišice

Pri sklecih delujejo skoraj vse mišice, vendar so kot glavne vključene velike prsne mišice, deltoid, triceps (triceps rame). Mišice trebuha, zapestja in sklepov delujejo kot pomožne mišice.

Katere so osnovne tehnike sklepov? Tej vključujejo:

  • ozka nastavitev rok (med rokama ne bližje kot 20 cm);
  • široka postavitev rok (20-30 cm širša od ramen);
  • klasična poza (dlani pod ramenskimi sklepi).

Upoštevajte, da s spremembo tehnike skleka, na primer s skrajšanjem ali podaljšanjem razdalje med dlanmi, s tem prerazporedite obremenitev na druge mišice!

Na primer, z ozkim oprijemom se trenirajo triceps (triceps brachii) in rahlo prsni koš. S široko razširjenimi rokami je glavni cilj napumpati prsni koš, torej delujejo prsne mišice.

Če želijo povečati moč in volumen mišic, se uporabljajo uteži. Vrste zapletenih sklecev so:

  • z dodatno težo na hrbtu (poln nahrbtnik, poseben telovnik, palačinka iz lokala);
  • "Diamantni" skleki (palci in kazalci športnika se dotikajo in tvorijo diamant);
  • a la "pajek" (poza spominja na plezalnega pajka: noga je na najnižji točki upognjena in usmerjena proti rami);
  • sklece z bombažem (pliometrično).

Težka skleca je primerna za tiste, ki že dolgo trenirajo. Za začetnike je bolje, da jih v začetni fazi treninga ne vključijo v kompleks. Pri sklecih poskrbite, da bo telo ravno črta - prečka. Zadnjica ne sme biti najvišja točka v spodnji fazi.

Nasvet

Če je to težko narediti na začetku pouka, potem začnite s skleci od kolen. Držite vsako mišico pod nadzorom. Vaje izvajamo počasi, vendar je v tem primeru bolje počasi in učinkovito kot pogosto in nepravilno.

Koliko storiti?

Trening moči se ne izvaja vsak dan. Zakaj? To je posledica dejstva, da morajo mišična vlakna imeti čas, da si opomorejo od mikro zlomov. Zato delajte v režimu 1-2 krat na teden po 2-3 pristopa. V kompletu je 8-10 sklec. Začetniki lahko začnejo z manj ponovitvami.

Če želite obnoviti mišični tonus, jih zategnite, ne da bi prečrpali določene mišice, nato pa se odločite za katero koli tehniko.

Priporočena: