Močni in napumpani triceps so videti zelo privlačno in so osnova za razvoj mišic v ramenih in prsnem košu. Izklesane mišice vaših rok bodo navdušile in pritegnile pogled drugih. Vse, kar potrebujete, je pripravljenost upoštevati priporočila in močna volja.
Potrebno
- - klop;
- - dumbbells;
- - mrena;
- blok simulator -.
Navodila
Korak 1
Usedite se na klop in vzemite bučo, jo dvignite nad glavo, tako da bo roka usmerjena naravnost navzgor. Držite komolec enakomerno in počasi spustite palico za glavo, popolnoma iztegnite triceps. Ne zamahujte z utežmi, ohranite nadzor nad težo. Ko krčite mišico, poravnajte roko in se vrnite v začetni položaj. To vajo izvedite dvajsetkrat za vsako roko v treh nizih.
2. korak
Vstanite in se upognite naprej. Z eno roko vzemite bučko, z drugo pa trdno naslonite na klop pred seboj. Dumbbell vzemite nazaj, komolec naj bo poravnan z ramo, roka pa v ravni črti. Roko pritisnite čim bližje telesu. Spustite izstrelek, komolec naj ostane na svojem mestu, nato pa z velikim naporom poravnajte roko v naravnost nazaj. Vajo ponovite petnajstkrat za vsako roko v treh nizih.
3. korak
Lezite na ravno vodoravno klop z nogami, ki so vzporedne. Trdno pritisnite zadnjico in zgornji del hrbta na klop in z ozkim oprijemom primite palico (razdalja med palcema naj bo 20-25 centimetrov). Previdno odstranite mreno s stojal in jo počasi spustite na sredino prsnega koša. Nato z močnim in hitrim gibom stisnite palico navzgor. To vajo izvedite dvajsetkrat v dveh do treh nizih.
4. korak
Sedite na klopi s hrbtom in dvignite palico z določeno težo nad glavo. Upognite komolce in spustite mreno čim nižje za glavo, poskusite popolnoma iztegniti triceps. Nato z velikim naporom poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Ohranite nadzor teže v negativni fazi gibanja. Naredite tri sklope petnajstkrat.
5. korak
Za naslednjo vajo boste potrebovali podaljševalni stroj z ukrivljeno ali ravno roko. Stojte dva koraka stran od stroja (tako da se lahko med vadbo nagnete naprej) in primite ročaj v širini ramen. Roke v celoti poravnajte in zaklenite komolce, poskušajte jih držati čim bližje telesu. Upognite komolce in počasi spustite ročaj na čelo, nato pa z močnim gibom popolnoma iztegnite roke in popravite komolčne sklepe ter v celoti skrčite triceps. Vajo izvedite dvajsetkrat v treh sklopih.
