Vitka, mišičasta postava ne le krasi, je znak dobrega zdravja. Pogosto je številka glavno merilo za ocenjevanje na prvem sestanku. Zato si vse več ljudi prizadeva ne le za hujšanje, temveč tudi za izgradnjo dobrih mišic. Če se tega lotite pravilno, je povsem mogoče narediti vse hkrati.
Navodila
Korak 1
Ne poskušajte shujšati s togo prehrano. Če izgubite več kot 1 kg na teden, bo telo upočasnilo proces izgorevanja maščob. Tako močno zmanjšanje vsebnosti kalorij v vaši prehrani bo telesu signal za nastop težkih časov, kar pomeni, da zalog energije v obliki maščobe ni mogoče porabiti. Poleg tega ne boste imeli dovolj energije za pospešitev rasti mišičnih vlaken.
2. korak
Preglejte svoje prehranske smernice. Da bi odpravili kopičenje maščob, zmanjšajte dnevni vnos kalorij za približno 10-15%. Naj bo vaš obrok delni. Pet do šest obrokov na dan omogoča, da jetra v celoti pretvorijo kalorije v kinetično energijo, ne da bi pri tem kaj postavili v rezervo.
3. korak
Beljakovine so potrebne za aktivno rast mišic. Zato diete z nizko vsebnostjo beljakovin za vas absolutno niso primerne. Vaša prehrana naj vsebuje veliko pustega mesa in mlečnih izdelkov. Začnite dan s kašo ali musliji. Počasni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo, vam bodo omogočili, da brez težav zmanjšate vsebnost kalorij v kosilu in večerji za 5-10%.
4. korak
Iz prehrane izločite transgene maščobe, prekajeno meso in hitre ogljikove hidrate, ki jih najdemo v slaščicah.
5. korak
Da se znebite podkožne maščobe, potrebujete redno aerobno vadbo. Najboljši način za hujšanje je intervalni tek. Nadomestni tek s povprečnim tempom s kratkimi pospeški. Tek po naklonu pomaga pri zelo dobri porabi zalog lipidov. Tecite po neravnem terenu ali pa na tekalni stezi nastavite kot 10-15 stopinj. Trajanje teka ne sme biti krajše od pol ure. Prav to trajanje vadbe je potrebno za vklop mehanizma za izgorevanje maščob.
6. korak
Trikrat na teden izvajajte trening moči. To je potrebno tako za moške kot za ženske.
7. korak
Za hitrejšo rast mišic izvajajte osnovne vaje, katerih namen je hkrati razviti veliko število mišic. Ozke, ciljno usmerjene vaje potrebujejo samo profesionalni športniki, ki svoje mišične olajšave pripeljejo do popolnosti. Vaše najljubše vaje bi morale biti: mrtvi dvig, pritisk na prsni koš, počepi, vlečenje in sklece.
8. korak
Delo s prostimi utežmi pomaga graditi mišice hitreje kot delo s stroji. Tako boste lahko telovadili tudi v najbolj slabo opremljeni telovadnici. Na voljo sta tudi mrena in komplet uteži različnih teže.
9. korak
Preden začnete sami trenirati moč, se posvetujte s fitnes inštruktorjem. Učinkovitost večine osnovnih vaj je neposredno odvisna od pravilne izvedbe. Porabite nekaj denarja za osebni trening, da se naučite pravilne tehnike.
10. korak
Vsaj en dan med treningom moči si počivajte. V nasprotnem primeru lahko mišice "zamašite". To bo privedlo do dejstva, da se bo rast mišic znatno upočasnila.
