Sposobnost potiskanja kaže, kako dobro so črpane mišice rok osebe. Če imate šibke roke, jim lahko vsakodnevno gibanje pomaga, da jih okrepite. Izberite obremenitev v skladu s svojo telesno pripravljenostjo. Na primer, če so vaše roke zelo šibke, najprej izvedite majhno število ponovitev. Vsak teden povečujte število sklopov.
Vaje z utežmi
Vaje z utežmi so najhitrejši način za krepitev rok. Uporabljajo ga lahko moški in deklica in celo šoloobvezen otrok. Za vadbo izberite prave uteži za svojo težo.
Stojte naravnost, roke z utežmi iztegnite pred prsi. Med izdihom dvignite roke navzgor, med vdihom pa jih spustite v prvotni položaj. Ne poskušajte hitro premikati. Izvedite 10 dvigov.
Pri izvajanju vaj z utežmi držite hrbet naravnost.
Spustite roke vzdolž telesa. Med izdihom dvignite roke vzporedno s tlemi. Med vdihom spet spustite. Izvedite 10 dvigov.
Stojte naravnost, roke položite na nivo prsnega koša, rahlo upognite komolce. Med vdihom razširite roke ob straneh, med izdihom jih vrnite v prvotni položaj. Vajo ponovite 10-krat.
Noge postavite v širino ramen, nagnite telo naprej, rahlo upognite kolena, roke spustite z utežmi navzdol. Med izdihom upognite komolce, jih usmerite navzgor, potegnite uteži na prsni koš. Med vdihom poravnajte roke in jih ponovno spustite navzdol. Vajo ponovite 10-krat.
Stojte naravnost, noge postavite v širini ramen, upognite roke v komolcih, držite bučice blizu prsnega koša. Med izdihom poravnajte desno roko pred seboj, med vdihom jo prinesite nazaj. Z naslednjim izdihom iztegnite levo roko. Vajo izvedite 10-krat z vsako roko.
Vaje za moč brez uteži
Stojte z obrazom do stene, spustite dlani nanjo, rahlo razprite noge. Razdalja od stopal do stene je približno 40 cm, tako da je priročno izvajati sklece. Med izdihom upognite komolce in prsi iztegnite proti stenski površini. Med vdihom poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15-20 sklecev.
Malo spremenite začetni položaj: desno roko položite za hrbet. Z izdihom upognite levo roko v komolcu, zadržite v tem položaju 3 sekunde. Med vdihom poravnajte roko. Vajo ponovite 5-krat. Nato položite desno dlan na površino stene, levo roko pa za hrbet. Sledite še 5 pristopom.
Dvignite se na štiri noge z dlanmi na tleh v višini ramen. Z izdihom dvignite kolena od tal in poskušajte poravnati celo telo v ravni črti. Stojte v tem položaju deske čim dlje in enakomerno dihajte. Ko so vaše roke utrujene, z dihom spustite kolena na tla in malo počivajte. Ko napetost izgine, poskusite še enkrat dvigniti.
Držite telo v položaju deske, pazite na spodnji del hrbta, ne upogibajte ga preveč.
Usedite se na zadnjico, dlani položite za hrbet na tla, iztegnite noge. Med izdihom dvignite medenico, se naslonite na dlani in pete. Zadržite položaj 7 sekund, dihajte mirno. Med vdihom sedite na tla. Ponovno dvignite.
