Skoki so najpreprostejša in najpogostejša vaja za gradnjo mišic tricepsa, prsnega koša in ramen. Med skleki na neravnih palicah rastejo in razvijajo se mišice celotnega ramenskega obroča. In zaradi tega se vaša moč in vzdržljivost sčasoma povečata.
Navodila
Korak 1
Stojte pred neravnimi rešetkami. V tem primeru mora biti širina palic nekoliko večja od širine vaših ramen. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe mišic ramenskega obroča.
2. korak
Po tem zavzemite viseči položaj na ravnih rokah. Vajo začnite z višje točke, kar bo omogočilo krčenje mišic in pripravo na delo. Trup nagnite nekoliko naprej in se počasi spustite, upognite roke v komolcih. Spustiti se morate ne povsem, ampak le delno, tako da je kot rok 90 stopinj. Tako bodo delovale zunanja in medialna glava tricepsa.
3. korak
Če želite pri odmikih na neravnih palicah uporabiti prsne mišice, se spustite čim dlje, dokler roke ne bodo na ravni pazduhe. Ta celoten raztezanje bo omogočil, da se ramenski odseki rok potegnejo daleč nazaj in s tem v celoti aktivirajo prsne mišice. Sledi premor (1-2 sekundi) in dvig.
4. korak
Črpajte prsni koš, med skleki razširite komolce na stranice. Med črpanjem tricepsa med celotno fazo gibanja spustite roke vzporedno s palicami. Vzpon naj bo enakomeren kot spust. In ne pozabite, da morate poskušati črpati mišice in ne loviti števila sklece. Naredite čim več ponovitev. Če se počutite utrujeni od blagih bolečin v mišicah, prekinite pristop.
5. korak
Začetniki naj poskušajo vsakič narediti vedno več sklecev. Sčasoma boste razvili moč prijema, moč rok in občutek za lastne mišice. Po tem se lahko že zatečete k pomoči posebnih programov. Ne pozabite pa na športno prehrano in sprostitev. Pred in po sklekih si obvezno napolnite zalogo energije in počitek, da boste pripravljeni na nadaljnje treninge.
