Če se odločite za pospravljanje telesne kondicije in krepitev določenih mišičnih skupin, se vam ni treba prijaviti v telovadnico. Nekaj preprostih vaj lahko izvajate doma brez opreme ali posebnih uteži. Glavna vaja za razvoj prsnih mišic je sklece s tal.
Navodila
Korak 1
Da se naučite pravilno izvajati sklece, morate najprej vedeti, da lahko na ta način okrepite različne mišične skupine. Če so noge nad glavo, glavna obremenitev med skleki pade na zgornji del prsnega koša, in če med odmiki od tal položite noge na stol ali stojite, boste vadili spodnjo prsno skupino.
2. korak
Vadite stoječe gibe pred začetkom sklec. Vstanite naravnost, pritisnite eno dlan na prsni koš in nato počasi premikajte roko naprej, kot da bi nekaj potiskali od sebe. Hkrati napnite prsne mišice. Naredite enako z drugo roko. Vaša naloga je občutiti napetost prsnih mišic.
3. korak
Naslednji korak so sklece na steni. Za to je najprimernejša švedska stena, lahko pa poskusite preizkusiti tudi običajno steno. Stojte en širok korak stran od stene, nanjo naslonite dlani in počasi upognite komolce. Takoj, ko z glavo dosežete steno, začnite prav tako počasi zravnavati roke in se dvignite v začetni položaj. To začetno vajo ponovite večkrat. Nagibe delajte počasi, brez sunkov. Pazite, da je celo telo raztegnjeno "v črto", ne upogibajte se v hrbtu.
4. korak
Ko ste v lahkem načinu osvojili tehniko sklecev, nadaljujte z vajo na tleh. Stopala naslonite na steno na nivoju tal, razmaknite roke, dlani približno v širini ramen. V tem primeru so lahko roke nameščene vzporedno ena z drugo ali usmerjene s prsti navznoter. Naredite nekaj počasnih sklecev, pri tem pazite na nivo telesa. Poskusite potiskati do konca, dotikajte se tal s prsmi.
5. korak
Za začetno fazo treninga naredite eno serijo 7-10 sklecev v celoti v skladu s pravilno tehniko, to je z ravnim hrbtom, brez sunkov in v zadostni globini. Nato lahko obremenitev povečate tako, da naredite 3-5 serij po 10 sklecev s petminutnimi odmori med setami. Koristno je to vajo vključiti v kompleks jutranjih fizičnih vaj.
6. korak
Z vidika oblikovanja prsnih mišic velja za najučinkovitejšo vrsto potiskov tisti, pri katerem so roke široko razporejene, stopala pa na visoki opori (na primer na stolu). Občasno spreminjajte kot telesa in širino rok, tako da lahko postopoma popravljate obliko prsnih mišic in tako dosežete zgleden atletski videz.
