Mišice rok vključujejo biceps, triceps in mišice podlakti. Vsakemu od njih je treba nameniti ustrezno pozornost. Obstaja veliko učinkovitih vaj z utežmi za razvoj in krepitev mišic rok.
Kako črpati biceps
Zvijanje komolca z bučicami je ena najbolj znanih vaj za razgibavanje bicepsov. Vzporedno uporablja mišice podlakti. Začetni položaj: uteži v prosto spuščenih rokah, dlani obrnjene navzgor. Med izdihom upognite komolce, hrbet pa držite naravnost. Različica vaje: dlani so obrnjene ob straneh, v procesu upogibanja rok pa so roke obrnjene, dlani navzgor. Začetniki pogosto menijo, da je biceps skoraj glavna mišica roke. Posledično roka deluje neenakomerno in deluje nesorazmerno, zelo pomembno pa je, da razvijemo tudi druge mišice.
Vadbe za triceps
Pri tricepsu so učinkovite vaje, ki vključujejo postavitev dumbbells za glavo. Začetni položaj: roke so usmerjene navzgor, dlani gledajo nazaj. Upognite se, roke z naramnicami gredo za vrat in se dotaknejo ramen. V tem primeru ni priporočljivo zaviti spodnjega dela hrbta. Obstaja veliko različic te vaje za ležeči položaj. V tem primeru so uteži v ravnih rokah, dvignjene navpično. Roke lahko spustite na čelo ali za glavo, lahko pa jih spustite tudi naravnost nazaj. Druga vaja za triceps je upognjen podaljšek uteži. Trup je vzporeden s tlemi, utež je v upognjeni roki. Roka se poravna, tudi vzporedno s tlemi.
Ne pozabite na podlaket
Vaje za podlaket niso tako pogoste kot vaje za biceps in triceps. Razvite podlakti pa bodo roki pomagale najti zunanjo harmonijo. Usedite se, položite roke, upognjene v komolcih, z utežmi na kolena, dlani obrnjene navzdol. Dvignite in spustite roko, medtem ko preostali del leži negibno. V nasprotnem primeru bodo delovali bicepsi in ne podlaket. Še ena vaja za podlaket: sedite v sedečem položaju z roko, ki ima na koncu prosto obešeno bučko. Poskusiti ga morate potegniti na tla čim nižje.
Deltoidne mišice
Deltoidna mišica, čeprav večinoma spada v skupino brahialnih mišic, je odgovorna za dvig roke v različnih smereh. Nahaja se na območju pritrditve prednjega okončina na telo in prehaja na njegov zadnji del. Če želite razviti sprednjo glavo deltoidne mišice, dvignite ravne roke z naramnicami pred seboj, dlani naj bodo obrnjene navzdol ali druga proti drugi. Za srednjo glavo so primerne dvignjene roke z utežmi ob straneh, roke pa naj se dvignejo čim višje. Za hrbtno glavo je treba roke iztegniti na stranice v naklonu, telo vzporedno s tlemi.
