Katero dekle ne sanja o popolnem raztezanju kolka? Sedenje na vrvici ne bo delovalo takoj, raztezanje mišic in vezi je treba izvajati postopoma, za to obstaja celo vrsto vaj.
V nekaj mesecih se lahko naučite, kako narediti vrvico, trenirate trikrat na teden. Čas treninga je približno 15-20 minut, zato je priročno trenirati tudi v odmorih med opravili. Sčasoma bo morda treba povečati intenzivnost in čas treninga, vendar se to izvaja na individualni osnovi z občutkom telesnih zmožnosti.
Oblačila za trening vrvic morajo biti ohlapna. Športni modrček, kratke kratke hlače ali gamaše dobro delujejo. Če pouk poteka doma, se čevljem lahko izognemo.
Pred treningom obvezno ogrejte mišice. To lahko storite s počepi in skakalnico, lahkim tekom ali vročo kopeljo. Po ogrevanju je treba mišice napeti z izvajanjem zamahov z nogami. Začetni položaj za prečne gugalnice je stoječ, noge v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj in naslonjene na steno. Izmenično morate dvigovati in nihati z ene strani na drugo, najprej eno in nato drugo nogo. Izvesti je treba vzdolžne nihaje, obrniti se bočno na steno in z eno roko nasloniti nanjo. Leva in desna noga morata nihati naprej in nazaj z nihalom in doseči skrajne točke napetosti. Pri izvajanju te vaje je treba čutiti rahlo monotono bolečino v nogah.
Prva raztezna vaja se izvaja med sedenjem na zadnjici, upognjenih nogah, kolena narazen, stopala zloženih pred vami. Z vzmetnimi gibi brez pomoči rok se poskusite dotakniti tal s koleni. Vaja se izvaja dve minuti in pol.
Melanholična vlečna bolečina je dober znak, ki kaže na pravilno raztezanje mišic in vezi. Če bolečina postane ostra in peče, je treba trening takoj prekiniti z nanašanjem ledu na poškodovano mišico.
Začetni položaj za drugo vajo je na kolenih, noge so razprte vse do postanka, golenice so usmerjene nazaj in vstran, poskušati jih morate držati vzporedno s tlemi. Treba se je čim bolj nagniti, prsi iztegniti do tal, z rokami podpirati trup. Na točki največje napetosti se morate ustaviti in 2-3 minute pritrditi telo v tem položaju. Vajo je treba ponoviti vsaj dvakrat, v drugem mesecu treninga morate poravnati vsako nogo po vrsti, tako da jo vzamete na stran.
Tretja vaja so ovinki. Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, pete se ne odlepijo od tal. Nagniti se morate naprej, dokler se ne ustavi, pritrditi telo in z vzmetnimi gibi začeti segati po tleh. Zelo pomembno je, da ne pokrčite kolen in držite dlani vzporedno s tlemi. To vajo lahko sčasoma izboljšujemo. Začetni položaj - sedeč, dlani na tleh naravnost pred vami. Poskusiti se morate postaviti v stoječi položaj, ne da bi odmaknili roke s tal.
Pri izvajanju te vaje je treba posebno pozornost nameniti hrbtu. Na začetku vaje je treba hrbtenico čim dlje držati ravno; če se pojavijo napetost in blage bolečine, se hrbet lahko malo sprosti.
Vadbo morate končati s poskusi, da sedite na vrvici. Da se izognete poškodbam, lahko naredite eno preprosto vajo. Če sedite na tleh in razširite noge na straneh, jih morate nasloniti na steno. Nato se postopoma dvignite in se približajte steni ter močneje razprite noge. Po vsakem napredovanju morate položaj popraviti do ene minute, nato pa se še naprej raztezati. V položaju največjega raztezanja morate telo držati vsaj tri minute.
