Preden se lotite kakršne koli športne vadbe, naj bo to igranje košarke, tek ali dviganje mrene, morate ogreti vse mišične skupine, še posebej tiste, ki jih nameravate obremeniti med treningom.
Navodila
Korak 1
Za 10-15 minut izvajajte lahke aerobne vaje. Trajanje teh vaj bo odvisno od vaše kondicije. Če boste na primer tekli, ogrejte mišice nog z nežnimi zamahi in tekom na mestu. Če želite mišice pripraviti na vajo z mreno, nekaj minut telovadite na tekalni stezi, nato se ustavite in z rokami izvajajte krožne gibe.
2. korak
Upoštevajte, da bolj aktivno in dlje kot nameravate trenirati, bolj intenzivno in daljše mora biti ogrevanje mišic. Več časa za pripravljalno obdobje bi morali imeti začetniki, saj se njihova telesa še niso prilagodila hitri mobilizaciji sil. Ljudem, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, telo tako rekoč »zapomni« celoten režim treninga - v skladu s tem se lažje vključijo v delo.
3. korak
Po ogrevanju je treba narediti vaje za raztezanje mišic, ki so zelo pomembne za ohranjanje gibčnosti telesa. Raztezanje telečjih in goleničnih mišic izrazito izboljša gibljivost celotnega telesa. Poleg tega bo redno raztezanje pomagalo popraviti držo in se znebiti bolečine in nelagodja v križu in ramenskem obroču zaradi togosti gibov.
4. korak
Po zaključku vsake vaje ponovite raztezanje. Delo na vseh mišicah in sklepih; bodite pozorni na mišice hrbta, križa, prsnega koša, mišične skupine hrbta in sprednjega dela stegen, zadnjice, razvijajte roke in zapestja, vratne sklepe, spodnje noge, kolčne sklepe.
5. korak
Za raztezanje vsake mišične skupine v povprečju dodelite 15-20 sekund, čas vadbe postopoma povečajte na eno minuto. Raztezajte se gladko, da ne poškodujete vezi, sklepov in mišic. Med vadbo naj bi mišice čutile napetost, bolečine pa ne. Vdihnite mirno, globoko, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
6. korak
Raztezanje po vadbi bo sprostilo mišice in pomagalo telesu, da se vrne v svoj običajni življenjski ritem. Nikoli ne raztezajte neogrevanih mišic, to je polno videza številnih mikrotravm.
7. korak
Ko nadaljujete z dejansko vajo, se držite pravilne tehnike. Še posebej pri bodybuildingu ne začnite takoj s težkimi utežmi, ampak povečajte obremenitev, ko se mišice ogrejejo. Ne zanemarite pomoči zavarovalnice, pri nekaterih vajah je brez nje nemogoče.
