Obsežen in dobro oblikovan prsni koš krasi postavo športnika in jo naredi impresivno. Zato tisti, ki se resno ukvarjajo z atletsko gimnastiko, posebno pozornost posvečajo delu na prsnih mišicah. Obstajajo posebni sklopi vaj, s katerimi lahko učinkovito napumpate prsne mišice v telovadnici.
Potrebno
- - telovadni bar;
- - telovadne palice;
- - klop s spremenljivim kotom nagiba;
- - mrena;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
V program treninga vključite stiskalnice z mreno na vodoravni in nagnjeni klopi, dviganje rok z bučkami v ležečem položaju, vlečenje na palico z ozkim oprijemom, sklece z neravnih palic in s tal. S spreminjanjem teh osnovnih vaj lahko zgradite maso in podrobno določite relief prsnih mišic.
2. korak
Pri izvajanju stiskalnic z mreno spremenite kot klopi in širino oprijema. Močnejši kot je naklon, bolje se razvija zgornji del prsnega koša. Pri nagibu nazaj spodnji del učinkovito obdelamo. Spreminjanje širine oprijema vam omogoča, da ste pozorni na razvoj vseh mišičnih snopov vodoravno.
3. korak
Ko dvigujete roke z utežmi v ležečem položaju, izvajajte gibe v počasnem tempu, rahlo upognite komolce. To vajo lahko izvajate ne le v vodoravnem položaju, temveč tudi na nagnjeni klopi. Da se mišice ne navadijo na obremenitev, po koncu vsakega tedenskega cikla spremenite kot klopi.
4. korak
Če želite, da sta zgornji in spodnji del prsnega koša enakomerno razvita, pri enakem razmerju med pritiskanjem in dvigovanjem rok uporabite kot površine. V nasprotnem primeru lahko dobite neuravnoteženo postavo s poudarkom na zgornjem ali spodnjem delu prsnega koša.
5. korak
Sklece naj bodo del vaše vadbene rutine. V telovadnici so najboljši sklece z vzporednimi palicami z utežmi, pritrjenimi na pas. Med vajo spustite brado na prsi in noge malo povlecite nazaj. Sklece v ležečem položaju učinkovito vplivajo na mišice prsnega koša, ko so stopala nekoliko nad površino tal.
6. korak
Ko sestavljate vadbeni program, namenjen razvoju prsnih mišic, ga razdelite na dva ali tri tedenske cikle. Vsak cikel lahko vključuje isto vrsto, vendar nekoliko spremenjene vaje. Število ponovitev in pristopov, kot klopi in teža uteži naj bodo različni.
