Močne vratne mišice so bistvenega pomena za rokoborce, boksarje in bodybuilderje. Pri bodybuilderjih so tudi napihnjene mišice vratu pomemben del njihove atletske podobe. Vrat lahko trenirate tako na posebnih simulatorjih, kot tudi brez njih, z uporabo različnih naprav in dodatnega upora.
Navodila
Korak 1
Posebnih simulatorjev, ki omogočajo samostojno črpanje mišic vratu, ni v vsaki telovadnici. Zato boste morali v svoj trening vključiti partnerja ali biti kreativni. Najprej mišice vratu raztegnite s preprostimi nagibi glave levo in desno ter naprej in nazaj. Naredite 10 obratov z glavo v vsako smer. Nato preidite na glavni trening.
2. korak
Prva, lažja možnost vadbe je primerna za vas, če ste šele začeli trenirati vratne mišice. Stojte ali sedite na klopi. Držite hrbet naravnost. Desno roko položite na glavo tik nad desno uho. Nagnite glavo v desno in tako zagotovite največji upor z roko. Enako ponovite v levo. Nato položite obe dlani na čelo, eno na drugo. Nagnite glavo naprej, napnite roke. Naredite enako nazaj, roke so stisnjene na zadnji strani glave. Vsako vajo ponovite 8-16 krat. Pristopi od 3 do 6.
3. korak
Drugi sklop vaj za vrat izvajamo med ležanjem na klopi z različnimi metodami upora. Bolj priročno bo, če se vam vadbeni partner upira, ko vadite. Kot utež lahko uporabite dumbbell ali disk. Če želite to narediti, boste morali šivati poseben klobuk iz močnih pasov. Kapica se postavi na glavo in nanjo je že pritrjeno breme.
4. korak
Lezite na klop vstran, tako da glava prosto visi. Odložite utež ali naj partner od zgoraj pritisne na glavo. Ko uporabljate utež, se nagibajte in dvigajte. Ko pritiskate partnerja, se poskušajte upreti svoji glavi in je ne pustite spustiti. Nato lezite na drugo stran in ponovite vajo na drugi strani vratu.
5. korak
Lezite na klop s trebuhom navzdol, roke položite na tla. Partner pritiska z rokami od zgoraj, hkrati pa se uprete njegovemu pritisku. Ali pa si oblecite tehtano kapo in dvignite glavo, čemur sledi ovinek navzdol.
6. korak
Na koncu vadbe z rokami masirajte vrat. Nežno potegnite glavo v desno, levo, naprej in nazaj, poskušajte sprostiti mišice.
