Vadba za moč pomaga ohranjati postavo v dobri formi. A vaditi se je treba pametno, saj telo ne more varno močno preklopiti iz mirnega stanja v zelo aktivno. Odločite si le 10 minut, da se pripravite na trening moči.
Navodila
Korak 1
Najbolje je, da vadbo začnete z malo ogrevanja. To je potrebno, da med glavno obremenitvijo ne poškodujete sklepov in mišic. Vstanite naravnost, iztegnite roke nad glavo, noge postavite, kot želite. Obrnite telo v levo, vdihnite. Nato se sprostite in izdihnite. Ponovite obračanje v vsako smer 10-krat. Iz istega položaja se pri izdihu nagnite v levo, pri vdihu poravnajte. Nato se nagnite v desno. Naredite 10 ponovitev, spustite roke. Dajte si malo počitka. Ponovno dvignite roke. Med izdihom se nagnite naprej, medtem ko poskušate ne zaokrožiti hrbta, usmerite prsni koš čim bolj naprej. Med vdihom vstanite. Pri naslednjem izdihu se malo upognite nazaj, vodite boke naprej. Vdihnite in se poravnajte. Naredite 10 ponovitev.
2. korak
Spusti roke. Med vdihom nagnite glavo nazaj. Izdihnite in pomaknite brado naprej. Ponovite gibe 10-krat. Iztegnite desno uho do rame, glavo nagnite vstran, vdihnite. Med izdihom ga dvignite, med vdihom pa nagnite v levo. Izvedite 10-krat v vsaki različici. Povlecite ramena nazaj, vdihnite. Nato lopatice čim bolj razširite, prsni koš potegnite vase, izdihnite. Ponovite 10-krat.
3. korak
Pazite, da iztegnete roke in noge, prav okončine so med treningom pogosto velike obremenitve. Stojte naravnost, dvignite roke pred seboj, stisnite in odprite prste. Nato s čopiči naredite 5 obratov na eno in drugo stran. Premaknite se na rotacijo v komolčnih sklepih, nato v ramenskih sklepih. Če želite gneteti noge, se približajte steni ali kateri koli drugi opori. Dvignite levo nogo nad tla in jo zavrtite v kolčnem sklepu, nato v kolenu, nato v gležnju. Vrtenje opravite 5-krat v vsako smer. Enako ponovite z desno nogo.
4. korak
Za ogrevanje dodajte majhen raztezek, da pripravite vezi. Razširite noge, položite roke za hrbet, stisnite prste. Potegnite roke navzgor, medtem ko čutite napetost v ramenskih sklepih. Če se pojavi bolečina, ne dvigujte preveč rok. Zadržite položaj 10 sekund, ne zadržujte diha. Nato spustite roke. Z izdihom se upognite naprej, sprostite hrbet, obesite, poskušajte dihati mirno. Po 30 sekundah telo obrnite na desno nogo, prsi iztegnite proti njej. Po istem časovnem intervalu spremenite smer na levo nogo. Med vdihom počasi poravnajte.
