Nekateri predmeti so v njihovi odsotnosti prijetni. Na primer pivski trebuh. Tega ne morete reči o zadnjici. Vsaka druga ženska brez zadržkov imenuje ta del moškega telesa najbolj seksi. Pekoč pogled in prevladujoča brada občutno izgubljata. Zato treningu te mišične skupine namenite 20 minut na dan. In če vaša ženska še vedno skrbi za videz in brado, ne boste delali zaman. Navsezadnje močne zadnjice pomagajo hrbtnim mišicam ohranjati dobro držo in ščitijo križ pred poškodbami.
Potrebno je
- - mrena;
- - dumbbells;
- - visoka ploščad 40-50 cm;
- - nizka ploščad 15-20 cm;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Stojte naravnost z nogami nekoliko širšimi od ramen. Dvig položite na ramena, udobno naj se naslanja na trapezne mišice. Držite hrbet naravnost, glejte predse.
V treh štetjih počepnite, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi. Naredite drugi premor, pojdite navzgor približno ¼ poti, naredite še drugi premor. Ponovno se usedite in se po ponovni drugi prekinitvi vrnite v začetni položaj. Naredite 5-7 ponovitev.
2. korak
Stojte pred visoko ploščadjo. Upognite kolena in telo rahlo nagnite naprej. Pomagajte z rokami, skočite na ploščad, tako da boste stali samo na prstih. Nato se obrnite in skočite navzdol. Ponovno skočite na ploščad, ne da bi se ustavili. Izvedite 6-8 skokov v hitrem tempu.
3. korak
Dvignite dumbbells. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Hrbet je raven. Roke dvignite z naramnicami do ramen. Pet počepov šteje počasi. Zadnjice ne spuščajte pod kolena. Zadržite spodnji položaj dve sekundi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je 6.
4. korak
Stojte pred visoko ploščadjo. Levo nogo položite na ploščad. Noga mora biti popolnoma na ploščadi. Roke so proste, hrbet raven. Po odrivanju ploščadi z levo nogo spremenite položaj nog v zraku in pristanite na ploščadi z desno nogo. Brez premora skočite še enkrat in spremenite nogo. To je ena ponovitev. Če to dopušča vaša telesna pripravljenost, lahko izvajate vajo upora. Število ponovitev - 5-7
5. korak
Lezite s hrbtom na telovadnici. Iztegnite roke vzdolž telesa. Levo peto postavite na visoko ploščad. Kot na levem kolenu mora biti pravi. Dvignite ravno desno nogo naravnost navzgor. Potegni nogavico čez sebe. Z levo peto odrinite ploščad in dvignite medenico od tal, tako da telo in stegno leve noge tvorita ravno črto. Premor in se spustite na tla. Število ponovitev je 10-12 za vsako nogo.
6. korak
Stojte s prsti na robu nizke ploščadi s petami, ki visijo navzdol.
Dvignite se na prste čim višje. Držite hrbet raven, ne pomagajte si z rokami. Če želite povečati obremenitev, lahko na ramena položite dumbbells ali mreno. Število ponovitev je 10-12.
