Zadnjica ni le najbolj masivna, ampak tudi najbolj privlačna mišica v človeškem telesu. Da bi duhovnik pritegnil le občudovalne poglede, ga je priporočljivo vzdrževati v dobri formi z rednimi vajami.
Potrebno je
- - bodybar;
- - dumbbells;
- - dolg ekspander (elastični trak).
Navodila
Korak 1
Treningi glute naj se začnejo z raztezanjem in ogrevanjem. Stojte z nogami v širini ramen in globoko počepnite, ne da bi dvignili pete s tal. Iztegnite zadnjico nazaj, dokler ne začutite največjega raztezanja. Po nekaj počasnih ponovitvah pospešite tempo, aktivno počepnite in vstanite v dveh štetjih; nato počepnite v treh številih, vstanite na eno; nato obratno: oster počep za eno štetje, počasen dvig za tri. Ko so vaši treningi težji, dodajte težo (namenjena telesna palica za ramena, dumbbells ali samo steklenice z vodo v obeh rokah).
2. korak
Nato nadaljujte z vadbo nabiranja. Dolgo pot stopite desno naprej in počepnite tako, da se noga in zadnjica združita na dnu počepa. Nihaj. Nato ponovite z levo nogo. Priporočljivo je narediti vsaj 8 ponovitev na nogo.
3. korak
Z nogo zavrtite vstran, nato pa nazaj, izvesti morate vsaj 20-30 ponovitev. Če želite ustvariti obremenitev gluteusne mišice, je treba celo telo pritrditi, deluje samo noga v predelu stegna (noga je sproščena, prst obrnjen navzdol). Za ohranjanje ravnovesja je bolje imeti oporo (na primer navpično postavljeno karoserijo), vendar je ne obesite, ampak se je le držite. Ponovite simetrično za drugo nogo.
4. korak
Komplet vaj v položaju kolena in komolca: zamahi z eno nogo 90 stopinj (tudi koleno je upognjeno pod pravim kotom) za vsaj 20-30 ponovitev. Preostali del telesa ostane negiben. Simetrično z drugo nogo. Nato poravnajte koleno, naslonite prst na tla in zanihajte z ravno nogo. Ponovite z drugo nogo. Te vaje je bolj učinkovito izvajati z ekspanderjem (elastični trak, katerega en konec je pritrjen na nihajno nogo, drugega pa drži negibno koleno).
5. korak
Učinkovita vaja na zadnjici iz ležečega položaja, noge pokrčene v kolenih. Dvignite medenico, raztezajte telo od kolen do ramen v eni črti, zadržite se v tem položaju, nato spustite v začetni položaj. Naredite vsaj 15-20 ponovitev.
