Ženske pogosto ne posvečajo dovolj pozornosti mišicam rok v strahu, da bodo preveč napihnjene. Kot rezultat, sčasoma mišice v rokah postanejo ohlapne. Obstaja več vaj, ki jim lahko pomagajo tonirati.
Če se bojite graditi velike mišice roke, uporabite najmanj utež uteži 1-1,5 kg. A brez obremenitve sploh ni mogoče, sicer mišice ne bodo občutile nobene obremenitve. Namen vaj za roke je razviti vse mišične skupine: biceps, triceps, podlaket in nekatere mišice ramen. V vsaki vaji morate izvesti 3 nize, vsak pristop je sestavljen iz 10-15 ponovitev. Med serijami delajte odmore 30 sekund. Vedno izvajajte glavni gib na izdihu.
Če želite tonirati roke, morate to početi vsaj 3-4 krat na teden. Bolj smiselno je, če si prizadevate za vidno definicijo mišic.
Vadba za biceps in sprednji del ramenske mišice: vzemite dumbbells, sedite. Upognite 1 roko v komolcu in potegnite bučko proti rami. Spremeni roko. Vadite samo na bicepsu: sedite z eno roko, naslonjeno na koleno, spustite delavca navzdol in pritisnite komolec ob notranjo stran stegna. Upognite roko, nato se preoblecite. Vadba za bicepse in mišice podlakti: stojte z utežmi v spuščenih rokah. Dlani so obrnjene proti telesu. Upognite roke, usmerite dumbbells proti ramenom.
Če želite okrepiti podlakti in iztegovalce prstov, upognite roke z naglavnima bučicama. To pomeni, da bodo dlani gledale na tla in ne navzgor. Še ena vaja za mišice podlakti: sedite na klopi, podlakti položite med stegna. Dlani lahko gledajo tako navzdol kot navzgor. Glede na to so obremenjene različne mišice podlakti. Gibati je treba izključno s čopiči, navzgor in navzdol.
Da vam vadba pomaga, ne pozabite kombinirati vadbe s pravilno prehrano. Telesna aktivnost zahteva uživanje zadostne količine beljakovin, saj se prav iz nje gradijo mišična vlakna.
Vadba s tricepsom: Lezite na klop, roke dvignite z naramnicami naravnost navzgor. Spustite roke navzdol, tako da so uteži na skrajni točki na ravni prsnega koša. Nato spet stisnite, ne da bi zadnjico dvignili s klopi. Ni vam treba razširiti rok zelo široko, sicer gre predvsem za prsno mišico in ne za triceps.
Naslednja vaja je tudi za triceps. Stojte z naramnicami v roki. Dvignite roke, dlani gledajo naprej. Postavite dumbbells za glavo. Isto vajo lahko izvajamo tudi v ležanju na klopi. Več o tricepsu: lezite, lahko na tla. Dvignite ravne roke z utežmi navzgor, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Roke upognite v komolcih, medtem ko so komolci stalno pritrjeni v eni točki in ne odstopajo nikamor. Na koncu so uteži na ravni čela.
Sklece je še ena učinkovita vaja za vse mišice v rokah. In ni treba protestirati, da jih ženske ne potrebujejo. Sklece odlično pomagajo tonizirati mišice zgornjih okončin, dodatno pa vključujejo tudi prsne mišice. Ni treba delati sklecev kot moški, lahko pokleknete, glavno je slediti tehniki. Zadnjica se ne sme držati navzgor, hrbet pa ne sme upogibati. Telo naj bo v ravni črti. Lahko pogledate v tla. V skrajnem položaju se s prsi dotaknite tal. Izdihnite pri gibanju navzdol.
