Strokovnjaki priporočajo izvajanje vaj za hrbet vsem ljudem, ki želijo ostati zdrava tudi v prihodnjih letih. Vadba ne samo razvije pravilno držo, ampak lahko tudi prepreči razvoj bolezni spodnjega dela hrbta in vratu.
Omeniti velja, da dobro okrepljen hrbet pomaga ohranjati notranje organe, povečuje vzdržljivost človeka in njegovo delovno sposobnost. Še posebej pomembno je, da vaje za krepitev hrbta izvajamo za ljudi, ki delajo za računalnikom, nosijo uteži ali veliko časa preživijo v upognjenem stanju.
Tisti, ki bodo izvajali vaje za krepitev hrbta, ne pozabite, da se mora vsaka vadba začeti z ogrevanjem, pripravo mišic. To je pomembno, da se izognete poškodbam in obremenitvam.
Ogrevanje lahko traja tudi 5-10 minut. V tem času je priporočljivo, na primer, skakati ali teči na kraju samem, delati zamahe z rokami, nagibati v različne smeri. Na splošno izberite vaje za ogrevanje mišic po lastni presoji. Glavna stvar je narediti vsaj nekaj. In šele po ogrevanju lahko začnete z glavno vadbo.
Začetnikom svetujemo, da vse vaje izvajajo gladko, brez preobremenitve telesa. To bo preprečilo poškodbe in mišice pripravilo na delo v prihodnosti.
Za izvedbo prve vaje morate sedeti na tleh. Noge so ravne, čim širše narazen. Zdaj naredite počasen ovinek naprej. To razteza hrbtenico. Poskusiti morate leči čim nižje. V idealnem primeru telo leži popolnoma na tleh. Toda že od prve lekcije se to zgodi le redko, vendar bo z nenehnim treningom mogoče narediti tak "trik". Pri izvajanju vaje je treba roke iztegniti naprej. V tem položaju za 5 sekund zaklenite, nato se poravnajte. Nadalje, ne da bi dvignili zadnjico, naredite nagib v desno, počasi, brez sunkov, spustite na komolec desne roke. Nato naredite podobne gibe na levi strani. Ponovite cikel treh nagibov: naprej, levo in desno 3-5 krat.
Če oseba med izvajanjem katere koli vaje občuti bolečino, se je treba posvetovati z zdravnikom. Da prilagodite svoje treninge v skladu s priporočili strokovnjaka.
Zdaj se morate prevrniti na trebuh, sproščeno položiti telo na tla. Nato gladko odtrgajte glavo in ramena s talne površine, nato noge. Držite se na zgornji točki 5-10 sekund, vrnite se v začetni položaj. Začetniki lahko vajo izvajajo izmenično. Najprej s tal dvignite samo glavo in ramena, nato pa še samo noge. Ko so mišice nekoliko močnejše, lahko hkrati začnete z dvigovanjem.
Za izvedbo naslednje vaje morate vstati na vse štiri, hrbet je raven - to bo začetni položaj. Zdaj odtrgajte levo roko in desno nogo od tal. V tem primeru sta tako okončina kot hrbet popolnoma ravna. V tem položaju zadržite 5-10 sekund in nato zamenjajte roko in nogo. Vajo ponovite 10-krat.
Ena izmed najučinkovitejših vaj, ki pomaga krepiti mišice hrbta in razvija prožnost, je "mačka". Če ga želite dokončati, morate ostati na vseh štirih. Zdaj med izdihom upognite hrbet navzgor, glavo navzdol. Pri vdihu - odklon navzdol, glava se dvigne. Vaja se izvaja brez sunkov, gibi so gladki. Naredite 5-7 ponovitev.
Začetni položaj za naslednjo vajo je stoječe z nogami. Treba se je upogniti v desno, medtem ko se ustrezna roka spusti, nasprotna pa se dvigne nad glavo. Med vajo boste začutili, kako se mišice hrbta raztezajo. Ko ste to storili enkrat v eno smer, morate zamenjati roko. Naredite 5 ponovitev v vsako smer.
Zgornje vaje bodo pomagale okrepiti hrbtne mišice in jih narediti bolj prožne.
