Sedeče delo, dolgo bivanje blizu zaslona monitorja v statičnem položaju prispevajo k napetosti mišic v vratno-ovratni regiji. To pa lahko privede do vratu, glavobola, osteohondroze. Lahka vadba je namenjena preprečevanju tega.
Vsako 1-2 uri sprostite mišice vratu, če imate sedeče delo. Hkrati boste razbremenili stres na hrbtenici. Pri tem vam bo pomagala pisarniška gimnastika. Ni treba, da vstane od mize.
Ogrevanje je zasnovano tako, da razbremeni napetost vratnih mišic in s tem poveča nadaljnje zmogljivosti.
Lahko se ogrejete v pisarniških oblačilih - obleki, obleki. Začnite tako, da sedite pokonci, poravnajte ramena in spodnji del hrbta rahlo upognite proti trebuhu. Roke - od dlani do komolcev, položite na mizo. Predstavljajte si, da vas neka neznana, a dobra sila vleče malo na vrh glave. Premaknite ta del glave po tej poti za štiri sekunde. V tem položaju ostanite 3 sekunde, nato pa počasi spustite glavo v začetni položaj. Po tem rahlo premaknite ramena proti mizi in spodnji del hrbta upognite v nasprotno smer, sprostite hrbet in vrat. Naredite 4 od teh ponovitev.
Iz sedečega položaja za mizo se izvede druga vaja. Če želite to narediti, položite roke, kot osnovnošolci, za mizo - eno na drugo. Naredite počasne polobrate z glavo navzdol. Najprej ga položite na desno ramo, nato pa vodite v levo, tako da se brada skoraj dotakne ali dotakne vratu. Nato naredite tak zavoj od leve proti desni. Naredite 6 ponovitev.
Zdaj naredite podobne polkrožne premike glave od desne rame do leve skozi hrbet. V tem primeru se mora zadnji del glave dotikati zadnjega dela. Ponovite enako število krat kot prejšnji.
Vse takšne vaje izvajajte za sprostitev vratne hrbtenice v počasnem tempu, izogibajte se nenadnim gibom.
Sedite za mizo naravnost, roke - od komolca do roke, lezite nanjo. Komolci so pritisnjeni ob straneh. Začnite počasi spuščati brado in jo pritiskati ob spodnji del vratu, nato pa jo položiti skoraj na prsni koš. Hkrati zavijte hrbet, sklonite glavo nad mizo. Zdaj se prav tako počasi začnite zravnavati v začetni položaj (ip), naredite to 5-krat.
Naslonite se na stol, počasi dvignite brado navzgor, tako da se zadnji del glave nasloni na zadnji del vratu, se vrnite v začetni položaj. Štiri ponovitve so dovolj.
Roke položite predse, naslonite komolce na mizo. Dlani razgrnite, vanje položite brado. Začnite jih pritiskati navzdol in dlani navzgor, da se uprejo. Po 15 sekundah lahko preidete na naslednji del vadbe, da ublažite napetost v mišicah vratu. Naredite to, če ste doma, kot i.p. - iz ležečega položaja.
Lezite na hrbet, upognite kolena, položite roke za glavo. Počasi ga nagibajte, rahlo dvigujte, izmenično proti desnemu in nato levemu kolenu. Vsakemu - v štirih sekundah. Naredite to v eno smer, v drugo pa 3-4 krat.
Iz istega ip začnite počasi obračati glavo v levo, nato v desno. Poleg tega se ne sme spustiti s površine. Vsako gibanje traja 3-5 sekund, število ponovitev je 6.
Po vadbi naredite lahkotno masažo na zatilju, gibi naj bodo navpični - navzgor in navzdol. Z blazinicami prstov rahlo pritisnite na vrat, ga podrgnite z navedenimi gibi. Prijetno rahlo tapkanje s prsti zaključi postopek sprostitve.
