Vaje z utežmi bodo vaše roke okrepile in oblikovale čudovit relief. Rezultati bodo vidni po 2-3 mesecih rednega treninga.
Ni zastonj, da vaje z utežmi imenujemo eden najučinkovitejših in najpreprostejših načinov črpanja ramenskih mišic. Proste uteži lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Obremenitev se postopoma povečuje, v procesu treninga pa spremljajo pravilnost vaj.
Večina športnikov začetnikov v prizadevanju za čudovito olajšanje raje dela z mreno. Po njihovem mnenju bo težka športna oprema pomagala hitreje razvijati moč in črpati deltoide. Ampak to je blodnja.
Mnogi trenerji vam bodo povedali, da so splošne vaje z utežmi enako učinkovite kot trening z mreno. Vsaj s pravilno izvedbo iste vojaške klopi v sedečem položaju boste lahko uporabili dva snopa deltoidnih mišic od treh. Poleg delte med treningom delujejo tudi druge mišice ramenskega obroča ter mišice prsnega koša in hrbta.
Komplet vaj z utežmi na ramenih
Obstajajo univerzalne vaje, ki so primerne tako za moške kot za ženske. Doma jih je bolje izvajati pred ogledalom, da boste pravilno obremenili želene mišice. Ni vredno začeti takoj s težkimi obremenitvami, izbrati dumbbells 5-7 kg. Ta pristop bo povzročil mikrotrganje mišičnih vlaken in poškodbe sklepov. Če se prej niste ukvarjali s športom, potem dajte prednost školjkam, ki tehtajo 1-2 kg. Po enem mesecu lahko vzamete težje dumbbells.
Pritisnite sedež
Idealna vaja za črpanje deltoidnih mišic. Če želite to narediti, boste potrebovali klop ali stol z nizkim naslonom, dve dumbbells za 2 kg. Začetni položaj: sedeč, raven in raven hrbet, brada vzporedno s tlemi, roke upognjene v komolcih, uteži v višini oči. Med izdihom gladko stisnemo školjke navzgor, nato dlančke združimo, ne da bi razširili roke, in v tem položaju ostanemo 3-5 sekund. Pri vdihu se vrnemo v začetni položaj. S pritiskom na klop ponovimo 15-krat, nato pa naredimo odmor - ne več kot minuto. Skupaj morate narediti 3 pristope.
Pri izvajanju vaje pazite, da se roki premikata v isti ravnini in sinhrono. Držite hrbet naravnost, da ne poškodujete hrbtenice.
Arnold press
Klasična vaja za ramena, ki jo imajo radi mnogi bodybuilderji. Bil je del programa usposabljanja Arnolda Schwazeneggerja, po katerem je tudi dobil ime. Začetni položaj: sedenje na klopi, raven hrbet, noge pokrčene v kolenih, stegna vzporedno s tlemi. Gumbice so v višini vratu, komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj, dlani so obrnjene proti obrazu. Med izdihom gladko stisnite školjke navzgor, roke obrnite v roke, tako da dlani gledajo ven. Na skrajni točki se zadržimo 3-5 sekund, nato pa se le gladko vrnemo v začetni položaj.
Število ponovitev in pristopov je enako - 15x3. Bolje je izbrati lažje dumbbele, da ne poškodujete zapestnih sklepov.
Ukrivljeni kodri za bučke
Začetni položaj: stoječe, telo nagnjeno naprej, hrbet raven, roke navzdol in držite uteži Pri vdihu razširimo školjke na stranice, dvignemo jih čim višje, ob izdihu pa se vrnemo v prvotni položaj.
Število ponovitev in pristopov je 10x3. Pri izvajanju vaje je treba paziti, da hrbet ostane ravno. Če začnete slutiti, se bo trening spremenil v travmo.
Pred treningom in po njem obvezno opravite ogrevanje - zamahi z rokami, krožne rotacije v zapestju, komolcu in ramenskih sklepih, raztezanje, obračanje vratu in telesa. Preproste vaje bodo vaše mišice po treningu pripravile na stres in sprostile napetost.
