Telesna dejavnost je dobra za zdravje, z utežmi pa boste pomagali tonizirati mišice in izboljšali koordinacijo, ravnotežje ter povečali pretok krvi. Vendar lahko nepravilna vadba v najboljšem primeru povzroči pomanjkanje rezultatov, v najslabšem pa poškodbe. Zato, ko želite začeti vaditi z utežmi, bodite previdni.
Navodila
Korak 1
Pred prvim izvajanjem vaj z utežmi se posvetujte s strokovnim inštruktorjem. Priporočil vam bo optimalen kompleks za vas in vam pokazal, kako ga pravilno izvajati.
2. korak
Začnite z najlažjimi dumbbells. Njihova teža ne sme biti večja od 1-2 kg. Da bi ohranili potreben mišični tonus, bodo dovolj že najpreprostejši dumbbells. Toda za vaje za moč boste že potrebovali inventar s snemljivimi palačinkami.
3. korak
Začetna teža dumbbellov mora biti takšna, da lahko z njimi opravite vsaj 8 ponovitev. Uteži za utež dodajte postopoma. Po 2-3 mesecih rednega treninga ga bo mogoče dvigniti do 2,5-3 kg.
4. korak
Poskrbite, da imate načrt pouka. Začnite z najpreprostejšimi vajami. Razdelite jih po mišični skupini. Tudi težavnost vaje je treba postopoma povečevati. V povprečju je to mogoče storiti vsaka dva meseca.
5. korak
Vadba naj bo precej intenzivna. Le v tem primeru boste dosegli rezultat. In seveda morajo biti redni.
6. korak
Pred začetkom pouka se obvezno ogrejte. Vključevati mora različne aerobne dejavnosti, kot so lahkoten tek, nihanje rok in nog, upogibanje telesa naprej in vstran. Pazite, da temeljito ogrejete tiste mišične skupine, ki jih boste »zanihali« z naramnicami. V nasprotnem primeru lahko stres na "hladnih mišicah" povzroči resne poškodbe.
7. korak
Ko začnete z vajami z utežmi, začnite z dvigom iz sedečega položaja. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe zaradi nepravilnega gibanja in nepravilne teže.
8. korak
Začnite z obremenitvijo mišic ramenskega obroča in rok. Po tem preidite na vaje za noge. In šele nato obremenite hrbet in trebuh.
9. korak
Vsako vajo ponovite vsaj 10-krat za 3-4 serije. Počitek med serijami naj bo 1-2 minuti. V tem načinu bo trening dal najboljše rezultate.
10. korak
Če je vaš cilj zgraditi mišice, poskrbite za pravilno prehrano. Prehrana mora biti uravnotežena ne le glede vsebnosti kalorij, temveč tudi vsebnosti beljakovin.
