Vaje z utežmi za treniranje prsnih mišic vam omogočajo, da razvijete moč in maso te mišične skupine. Izvaja se šele po ogrevanju in v celoti v skladu s pravili.
Obstaja ogromno različnih vaj z utežmi, ki vam omogočajo, da naenkrat izdelate več mišičnih skupin, s to lupino pa lahko delate tudi doma - te dumbbells se razlikujejo od večine kosovnih simulatorjev. Poleg tega odstranljive "palačinke" omogočajo samostojno uravnavanje obremenitve, začenši z minimumom in naprej, ko mišice rastejo.
Pravila za izvajanje vaj z utežmi
Vsaka vadba se začne s ogrevanjem, saj je treba mišice najprej ogreti - pripraviti na stres. Vsaka vaja se izvaja v več pristopih (najpogosteje v treh), med katerimi športnik počiva 30-60 sekund. Vsak pristop vključuje 6-10 ponovitev, kar je lahko več, če športnik že dolgo vadi. Za treninge z utežmi boste morda potrebovali klop ali ležalnik, pa tudi stol. No, in dobre volje, seveda.
Vaje z utežmi, razvijanje prsnih mišic
Vodoravna stiskalnica z utežmi je osnovna vaja za razvijanje prsne mase in moči. Zaradi vodoravnega položaja telesa lahko maksimalno obremenite snope prsnih mišic. In sam izstrelek vam v primerjavi z mreno omogoča, da vaji omogočite širok obseg gibanja, kar poveča učinek na mišice. Ženske lahko namesto klopi uporabljajo fitball. In tako, morate ležati z zgornjim delom hrbta na fitbolu ali klopi, tako da medenica "visi" v zraku. Upognite roke v komolcih in v vsaki dlani držite uteži, jih močno stisnite navzgor in občutite, kako se obremenjujejo prsne mišice. Po nekaj sekundah zadrževanja na skrajni točki se vrnite na IP.
Ta vaja ima več različic: ena izmed njih je, da se po stisnjenih rokah spustijo za glavo čim nižje in šele nato se športnik vrne v SP. Izvajanje te naloge lahko zapletete tako, da nagnete klop. V tem položaju telesa lahko dobro razgibate spodnje prsne mišice. Druga vaja, širjenje uteži, je prav tako namenjena razvoju prsnih mišic. Omogoča vam, da jih dobro raztegnete in razbremenite triceps in podlakti ter tako izolirate obremenitev prsnega koša. To vajo lahko izvajamo tudi na naklonski klopi.
In tako, morate ležati na klopi, dvigniti dumbbele in jih iztegniti pred seboj. Zdaj morate spustiti roke navzdol in paziti, da se komolci ne upognejo. Pri opravljanju te naloge morate biti previdni, obstaja nevarnost močnega vlečenja mišic. Vse je treba delati počasi in gladko, postopoma pa povečevati kot nagiba rok. Za tretjo vajo morate stati v osnovni drži s skupnimi nogami. Z iztegnjenimi rokami držite bučko tako, da so palci obeh rok na vrhu. Vdihnite, potegnite dlani na prsni koš, upognite in razširite komolce na straneh. Med izdihom jih spustite navzdol.
