Abs ni ena velika mišica. Sem spadajo rektusna mišica, notranje in zunanje poševne mišice ter prečne mišice. Mišice spodnjega dela so najšibkejše, zato z običajnimi vajami za trebuh zgornji segment rektusne mišice prevzame glavno obremenitev, spodnji pa ostane neobdelan. To je glavna težava pri delu na trebušnih mišicah. Najprej izvedite spodnje vaje, da izolirate zgornji trebuh.
Potrebno
- - gimnastična podloga;
- - gimnastična klop;
- - mrena;
- - uteži za noge;
- - prečke ali stenske palice;
- - utež.
Navodila
Korak 1
Lezite na hrbet. Dvignite ramena in dlani pritisnite na tla. Zdaj izmenično potegnite kolena na prsni koš in znova poravnajte noge, ne da bi se dotaknili tal. Prepričajte se, da se hrbet ne upogne.
2. korak
Lezite na hrbet, položite roke za glavo, razširite komolce. Postavite utež na gležnje. Dvignite ramena in potegnite kolena rahlo upognjenih nog na prsni koš. Upognite se tako, da dvignete zadnjico. Prepričajte se, da je zadnji del glave poravnan s telesom.
3. korak
Pokleknite pred mreno. Primite palico z rokami z ravnim oprijemom v širini ramen. Skrčite trebušne mišice in zavrtite palico pred seboj, tako da boki in hrbet tvorijo ravno črto. Ne upogibajte hrbta v spodnjem delu hrbta. S silo stiskalnice vrnite mreno nazaj.
4. korak
Sedite na rob gimnastične klopi, nagnite se za 25 stopinj nazaj. Kolena rahlo upognite, med nogami stisnite utež. Zdaj potegnite kolena navzgor, da se med trupom in boki oblikuje pravi kot. Za 2 sekundi zaklenite položaj in spustite noge, vendar jih ne postavljajte na tla.
5. korak
Obesite se nad palico s širokim, ravnim oprijemom. Dvignite ravne noge čim višje. Kratko zadržite na zgornji točki in počasi spustite noge. Če je vaja težavna, jo poskusite izvajati na stenskih palicah, da boste imeli podporo za hrbet. To lahko storite tudi tako, da dvignete noge, upognjene v kolenih.
6. korak
Sedite na robu telovadne klopi z iztegnjenimi nogami pred seboj. Dvignite ravne noge tako, da med njimi in telesom nastane pravi kot. Poravnajte roke pred seboj, stisnite roke v ključavnico. Držite noge na uteži, telo obrnite na stranice.
7. korak
Lezite na hrbet, iztegnite roke in noge v eno črto. Ne upogibajte rok in nog, hkrati dvignite noge in telo. S prsti se dotaknite nogavic.
8. korak
Lezite na hrbet. Roke in noge iztegnite v eno vrstico. Nato rahlo razredčimo. Dvignite zgornji del telesa in desno nogo, potegnite levo koleno proti prsnim košem in z desno roko segnite proti levi nogi. Nato brez premora zamenjajte stran.
