Če vam prsne mišice telesa niso všeč, je čas, da preidete na akcijo: vključite se v njihovo črpanje, kot to počnejo navdušeni bodybuilderji. Kako pravilno zanihati spodnji del prsnega koša?
Potrebno je
Štangla, uteži, klop za vzvratni nagib
Navodila
Korak 1
Pred treningom naredite aktivno ogrevanje. Vključevati mora vaje za ogrevanje vseh mišičnih skupin v telesu. Bolj bodite pozorni na "ogrevanje" prsnih mišic, izvajajte posebne vaje, na primer to: vstanite naravnost, stopala naj bodo v širini ramen, dvignite roke navzgor in se iztegnite čim višje. To vajo ponovite 25-krat. Z rokami naredite krožne zamahe, vadite za roke "škarje"; vse to bo pomagalo spodnje mišice prsnega koša pripraviti na resnejši stres.
2. korak
Nadaljujte z delom z utežmi. Stisnite mreno na posebno vzvratno nagnjeno klop, na katero črpate stiskalnico. Lezite na hrbet, dajte rokam položaj »upognite se v komolcih«, držite jih pred seboj. Prosite nekoga v bližini za varnostno mrežo, da vam da palico v roke. Med vdihom dvignite palico od sebe in med izdihom nežno spustite. Ves ta čas te mora nekdo zavarovati. To vajo izvajajte 8-10 krat v štirih pristopih, postopoma pa povečujte težo športne opreme iz kompleta v sklop.
3. korak
Na isti klopi stisnite bučico. Po stisku z mreno je priporočljivo, da pritisk na utež izvajamo v enakem položaju. S takšnim treningom boste skrbno obdelali spodnji del prsnega koša in utrdili doseženi rezultat. Lezite na klop s celimi hrbti, prosite moža, da vam da bučke v roke. Stisnite jih, po vaji pa istočasno spustite uteži. Poskušajte imeti komolce odprte in na obeh straneh trupa. Se pravi, izvajate enaka dejanja kot pri stiskalnici z mreno. Najprej vzemite lahke dumbbele, delajte na svoji tehniki. Nato rezultat pritrdite s težjo utežjo. Izvedite vsaj 10-krat v vsakem od 4 sklopov.
4. korak
Na koncu treninga raztegnite prsne mišice. Po vsakem treningu za črpanje spodnjega dela prsnega koša izvedite to vajo. Stojte blizu stene v veži. Postavite eno roko na steno, drugi del prsnega koša nagnite čim bolj vstran. To delajte približno eno minuto. Nato zamenjajte roki in izvedite vajo za drugo polovico prsnega koša. To bo pomagalo preprečiti poškodbe pri nadaljnjih treningih.
