Tako moški kot ženske si želijo imeti čudovit napeten trebuh ali reliefne in spektakularne kocke tiska, še posebej poleti. V telovadnicah in fitnes centrih vam bo inštruktor ali trener pomagal pri izbiri vaj, toda iz različnih razlogov tja ne morejo iti vsi. Ne bodite malodušni, čudovite trebušne mišice lahko napolnite doma. Za to bodo potrebni moč volje, želja in redni treningi, ki trajajo 10-15 minut.
Navodila
Korak 1
Pred začetkom vaj vam bo koristno poznati nekaj skrivnosti izvajanja vaj: • Strokovnjaki priporočajo, da se držite črpanja stiskalnice za 8-15 ponovitev, ne več. Z njihovega vidika prekomerna obremenitev fleksorskih mišic (ki ležijo v globini medenice) sčasoma povzroči izkrivljanje kolčnega sklepa in posledično hude bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Če lahko na vaji enostavno izvedete 30 ponovitev, poskusite najti težjo možnost: • Poskusite izdihniti tisti del vaje, ki zahteva največjo mišično napetost. Vdih bo povečal notranji trebušni pritisk in raztegnil trebušne mišice, ki se bodo sčasoma izbočile naprej; Bodite pozorni na spodnji del hrbta - pri izvajanju ab vaj ne sme biti nelagodja in utrujenosti.
2. korak
Najučinkovitejša vaja je obešanje nog. • Obesite se s palice, roke položite v širino ramen. Počasi dvignite ravne noge navzgor. Preden jih spustite v prvotni položaj, se na kratko zadržite na zgornji točki. Poskusite ne dvigniti nog zgolj navzgor, ampak rahlo potisnite medenico naprej. • Iz istega položaja dvignite upognjene noge na nivo medenice, kot da bi sedeli na stolu. Skupite kolena v eno smer, nato v drugo smer. V tem primeru se mora medenica premikati v nasprotni smeri. Kratko se zadržite na zgornji točki in se vrnite v začetni položaj.
3. korak
Učinkovite so tudi različne vaje na hrbtu: • Lezite na tla (na hrbtu) z rokami za glavo. Dvignite noge za 90 stopinj na tla in jih počasi spustite navzdol. • Ležite v enakem položaju, upognite kolena in izvajajte nihajoče gibe, kot da bi poskušali priti do prsi in nazaj na tla. • Ležite na hrbtu, pokrčite noge v kolenih na stol, dvignite telo, z rokami in hrbtom dosežite kolena. • V enakem položaju položite roke za glavo in izmenjujte levo in desno z zvijajočimi gibi, tako da je roka čim bližje nasprotni nogi.
4. korak
Stranski mostovi, čeprav niso ena izmed najbolj priljubljenih vaj, so odlični za stabilizacijo hrbta in tudi za aktiviranje poševnih trebušnih mišic. Če želite to narediti, lezite na bok in se osredotočite na noge in podlaket ter dvignite medenico s tal. Poskušajte med usmrtitvijo držati hrbet naravnost. Ponovite za različne strani.
