Jogging je nedvomno ena najbolj koristnih in učinkovitih vrst telesne dejavnosti. Da pa ne bi škodoval zdravju, je treba k njemu pristopiti pametno. Za začetek se morate naučiti posvetiti dovolj časa ogrevanju, da se med tekom ne poškodujete in zmanjšate obremenitev srca.
Navodila
Korak 1
Ogrevanje pred tekom je pomembno iz več razlogov. Prvič, predhodno ogrete in raztegnjene mišice telesa so veliko manj dovzetne za raztezanje med tekom. Enako velja za sklepe - postanejo manj prožni, kar pomeni, da je možnost poškodb med treningom čim manjša.
2. korak
Drugič, spodbuja prerazporeditev krvi, to je njen odtok iz črevesja v skeletne mišice. Zahvaljujoč temu v njih vstopi več kisika, kar pomeni, da se vzdržljivost telesa poveča.
3. korak
Tretjič, ogrevanje blagodejno vpliva na delo srca. Če postopoma približate pogostost njegovih utripov na ciljno območje, obremenitev srca ne bo tako velika. To je še posebej pomembno za začetnike ali pred dolgim in intenzivnim treningom.
4. korak
Za ogrevanje je koristno, da začnete s hitro hojo 5 minut. Potem morate vsekakor raztegniti mišice celotnega telesa, začenši z vratom in končati z medenico. Če želite to narediti, lahko obrnete glavo, naredite osnovni zamah in upogibanje rok v vseh smereh. Ker je med tekom vključeno skoraj celotno telo, je napačno, če mišice raztezate samo na nogah.
5. korak
Po tem lahko začnete ogrevati noge. Za začetek bi morali izvajati sklepno gimnastiko s krožnimi gibi s kolki, spodnjim delom noge in stopal. To bo raztegnilo kolčne, kolenske in gleženjske sklepe.
6. korak
Potem morate stati obrnjeni proti steni, se od nje odmakniti za nekaj korakov in razporediti noge v širini ramen. Po tem položite roke na steno in potegnite noge nazaj, tako da jih 10 sekund držite na najvišji točki. Nato je treba ponoviti enako, pomagati z rokami, da še bolj potegnejo mišice.
7. korak
Po tem potegnite kolena na prsni koš. Še enkrat, z rokami. Vse gibe je treba izvajati počasi, poskušati ohraniti enakomerno dihanje. Vrstni red naj bo takšen: raztezanje, držanje in sproščanje. Priporočljivo je ponoviti vsaj 10-krat.
8. korak
Naslednja vaja so izpadi naprej. V tem primeru morate vsakič počepniti nižje in nižje. Potem se morate usesti na eno nogo, drugo pa postaviti na stran, nato pa svojo težo prenesti na nasprotno.
9. korak
Na koncu je treba narediti raztezanje kolena. Če želite to narediti, morate eno nogo iztegniti naprej in jo položiti na neko površino. In nato celo telo raztegnite do nogavice, poskušajte obraz spustiti čim nižje do kolena.
