Iztegovanje nog je pomemben del vsakega programa vadbe. Tako je telo prožnejše, ohranja dobro držo in zmanjšuje tveganje za poškodbe vezi in mišic. Pravilno raztezanje krepi sklepe in jih naredi gibljive. Kako torej hitreje raztegniti mišice nog?
Potrebno je
- - preproga;
- - stol.
Navodila
Korak 1
Preden se začnete raztezati, se morate ogreti. V nasprotnem primeru boste težko izvedli sklop vaj z želeno amplitudo. Za ogrevanje, brcanje, skakanje, počep ali pedala na sobnem kolesu. Vse to bo pomagalo izboljšati krvni obtok, oziroma se bo izboljšala oskrba mišičnega tkiva s kisikom.
2. korak
Za prvo vajo zavzemite začetni položaj. Če želite to narediti, položite preprogo na tla in ležite na hrbtu, združite noge in jih dvignite, naj bodo naravnost. Začnite počasi širiti noge, dokler ne začutite nelagodja. V tem položaju ostanite pol minute, sprostite se. Ko se noge bolj ali manj navadijo, povečajte amplitudo iztegnjenosti nog.
3. korak
Postavite stol predse, na hrbet pa položite ravno, iztegnjeno nogo. Nagnite se naprej, kolikor je le mogoče, hrbta ne upognite. Zaklenite pozo, nato enako storite z drugo nogo. Ta vaja bo raztegnila spodnji del hrbta in tetive. Če nog ne morete visoko dvigniti, uporabite tabure ali držite nogo na sedežu namesto na naslonu stola. Višino postopoma povečujte.
4. korak
Lezite na hrbet in upognite kolena. Poravnajte eno nogo in začnite počasi dvigovati, povlecite jo čim bližje sebi. Če težko držite nogo na teži, jo lahko primite za stegno ali tele. V tem primeru se koleno ne sme upogniti, ponovite vajo z drugo nogo.
5. korak
Sedite na preprogi z razmaknjenimi koleni in nogami. Poravnajte hrbet in povlecite trebuh, počasi se upogibajte naprej, dokler ne začutite vlečne bolečine v notranjosti stegna. Poravnajte se in poskusite kolena čim bolj razširiti, da se dotikajo tal. To vajo ponovite 10-15 krat.
6. korak
Vstanite, držite telo pokonci, stopite z nogo naprej (kolikor je le mogoče), popravite položaj. Hkrati mora druga noga ostati ravna (ne upogibajte jo v kolenu). Medtem ko še naprej držite ta položaj, počasi počepnite, tako da se koleno zravnane noge lahko približa ali se dotakne tal. Ponovite na drugi nogi, to je odličen raztezek za medenične in telečne mišice.
