Integriran pristop k glavni nalogi vam bo pomagal hitro in učinkovito doseči želeni rezultat. Za začetnike je pri pouku glavno, česar se moramo zavedati, da ni pomembna količina, temveč kakovost. Prav tako ne bo odveč razmišljati o prehrani.
Domači študijski program
Priporočljivo je, da vadbe na domu izvajate z naramnicami. Zgrajen bo na principih preprostega osnovnega programa. Ta obsežen trening vseh mišičnih skupin bo vključen v eno lekcijo.
Predlagane vaje, če začnete iz nič, je priporočljivo izvajati z večjo težo, vendar z manj ponovitvami. To je posledica dejstva, da je program predstavljen za športnike, ki redno trenirajo.
Lekcija 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 ponovitev v 2 nizih.
Izpadi na eni nogi - 10-12 ponovitev v 2 nizih.
Stoječa stiskalnica z utežmi - 10-12 ponovitev v treh nizih.
Čučeji z utežmi - 8-10 ponovitev v treh nizih.
Sklece - največ 2 kompleta.
Stiskalnica z utežmi - 10-12 ponovitev v treh nizih.
Povleki (izmenični prijemi) - največ 2 niza.
Vrstice bučic - 12-15 ponovitev v 3 nizih.
2. seja
Dviganje bučic pred seboj - 12-15 ponovitev v 2 nizih.
Dvig stranskih bučic - 12-15 ponovitev v treh nizih.
Dviganje mrtvega dvigala - 8-10 ponovitev v 3 nizih.
Povratni sklece - največ 2 niza.
Plemenske uteži ležeče - 10-12 ponovitev v 3 sklopih.
Povleki (izmenični prijemi) - največ 2 niza.
Vrst z utežmi z eno roko - 12-15 ponovitev v treh nizih.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 ponovitev v 3 nizih.
Pojasnila programa usposabljanja
Črpate se lahko doma po predstavljenem programu s treningi 3-4 krat na teden. Razrede je treba izmenjati med seboj.
Vsak trening traja približno 40 minut.
Pred začetkom dejavnosti se rahlo ogrejte. To bo vaše mišice pripravilo na glavno obremenitev. Tako se boste lahko izognili vsem vrstam poškodb. Lek je treba zaključiti z raztegovanjem mišic. Ogrevalne vaje lahko najdete na spletu in si jih ogledate na spletu.
Trebušne mišice je treba črpati ob koncu vadbe ali v dneh počitka. Ta pristop vam bo omogočil, da v kratkem času dosežete želeni rezultat.
Pri izvajanju vadbe je priporočljivo, da se vaje tega kompleksa izvajajo v paru. Na primer, po izpadih morate počivati dobesedno 10 sekund in takoj preklopiti na skomiganje. Po njihovem zaključku naj ostalo traja 30-40 sekund. Potem se morate spet vrniti v izpad in ponoviti niz.
Predlagana metoda skrajša trajanje treninga in poveča njegovo učinkovitost. Poleg tega so vaje izbrane tako, da sodelujejo vse mišične skupine: triceps, biceps, latissimus dorsi in prsne mišice.
