Z rednimi treningi moči lahko oblikujemo čudovito konturo rok. Glavna področja, na katera se je treba osredotočiti, so biceps in triceps. Spodnji kompleks moči vam bo pomagal v kratkem času doseči dober rezultat.
Navodila
Korak 1
Za trening izberite bučke, katerih teža je primerna za vašo telesno pripravljenost. Stojte naravnost, roke spustite z utežmi vzdolž telesa. Med izdihom upognite desno roko v komolcu in usmerite roko v prsni koš. Med vdihom popolnoma iztegnite roko. Pri naslednjem izdihu upognite levi komolec. Vajo izvajajte 2-4 minute, izmenično upogibajte desno in nato levo roko.
2. korak
Usedite se na stol ali klop, levo dlan naslonite na istoimensko koleno, desni komolec položite na stegno. Med izdihom potegnite utež proti prsnemu košu, med vdihom pa popolnoma iztegnite desni komolec in usmerite roko navzdol. Naredite 3 serije na desni roki za 10-12 ponovitev. Naredite vajo na levi roki.
3. korak
Sedite pokonci, upognite roke v komolcih, položite dlani z naramnicami za glavo. Z izdihom poravnajte roke nad krono, med vdihom pa se ponovno upognite. Vajo ponovite 30-krat.
4. korak
Levo roko upognite v komolcu, podlaket položite točno za krono, vzemite bučo v desno dlan in jo postavite za glavo. Leva dlan se bo dotaknila komolca desne roke. Med vdihom poravnajte desno roko navzgor, z izdihom se upognite v komolcu. Naredite 2-3 sklope 10-krat. Vajo izvajajte z levo roko.
5. korak
Vstanite naravnost z utežjo na levi dlani. Roko zasukajte okoli osi v desno, nato v levo. Roko za minuto obračajte izmenično v eno ali drugo smer. Vajo ponovite z desno roko.
6. korak
Roke iztegnite pred seboj, dlani navzgor. Držite jih statično 1-2 minuti. Nato 2 minuti izvajajte vzmetne gibe.
7. korak
Sklece delajte 3-4 krat na teden. Če je klasičen položaj "počivajte na dlaneh in nogavicah" za vas enostaven, potem sklece zakomplicirajte tako, da noge postavite na hrib, na primer na klop. Postopoma lahko preidete na sklece na eni strani.
8. korak
Vadbo zaključite z raztezanjem rok. Stojte naravnost, upognite desno roko, jo zavijte za hrbet in usmerite komolec navzgor. Upognite tudi levo roko, vendar naredite obratno, spustite komolec na tla. Povežite prste za hrbtom v "ključavnico". Zadržite položaj 20 sekund, nato zamenjajte roki.
9. korak
Desno roko iztegnite čez prsni koš in jo usmerite v levo. Z levo dlan pritisnite na desni komolec. Raztegnite mišice 20 sekund, zamenjajte roki.
