Vadba bicepsa (biceps brachii) je ena glavnih nalog bodybuilderja. Usposobljeni biceps je zelo viden na človeškem telesu in kaže na njegov fizični razvoj. Vredno je razmisliti o osnovnih vajah za razvoj tega dela telesa.
Potrebno je
- - ukrivljena palica;
- - dumbbells;
- - naklonska klop;
- - simulator "potegni nase";
- - program treninga bicepsa.
Navodila
Korak 1
Trenirajte trdo na vsakem nizu. Ključno za rast vaših bicepsov je med treningom doseči točko preobremenitve ("odpovedi"). Na ta način jih stimulirajte pri vsakem treningu in dali boste zagon pospešenemu črpanju te mišice.
2. korak
Navadite se izvajati vaje za biceps dovolj hitro. Tempo naj bo hiter in hkrati hiter. Izolirana vadba za biceps ne sme trajati več kot 15-25 minut. Pravzaprav je to ena ključnih točk pri učinkovitem treningu določenega dela telesa.
3. korak
Po intenzivnem treningu počivajte v mišicah. Potrebujejo čas, da si opomorejo. To nam bo dalo točno potrebno rast. Odmor med treningi za biceps naj bo vsaj 2 dni. Se pravi, naredite skupaj največ dva treninga na teden.
4. korak
V svoj vadbeni proces vključite največ 3 intenzivne vaje za biceps. Začnite s standardno ukrivljeno mreno. Vzemite ga z ozkim oprijemom. Roke položite na 8-10 cm narazen in delajte počasne, nadzorovane dvige. Na koncu premika močneje stisnite izstrelek, da dodate dodatno negativno obremenitev. Naredite vsaj 8-10 ponovitev zmerne teže.
5. korak
Dviganje uteži izvedite na nagnjeni klopi. Usedite se na klop, vzemite lahke uteži v obe roki in jih začnite hkrati dvigovati. To vam bo pomagalo učinkoviteje razviti vsako roko. V zgornji fazi gibanja čim bolj stisnite mišice, ki ste jih razvili. V spodnjem položaju čim bolj sprostite roke. Izvedite vsaj 3 serije, 10-krat na vsako roko.
6. korak
V telovadnici poiščite namenski vlečni stroj. Njegove uteži je mogoče pritrditi na poseben nosilec ali vrv. Primite izstrelek z obema rokama. Stopala postavite v širino ramen. Upognite komolce in težo približajte bradi. Spustite se počasi in na koncu sprostite mišice. Za vsak niz naredite približno 8 ponovitev. Ta vaja ne pomaga le pri gradnji bicepsov, temveč tudi doda moč podlakti.
