Med nosečnostjo ženska običajno pridobi od 10 do 26 kg. To je naraven proces, ki ga potrebuje otrok v razvoju. Po rojstvu otroka si vsaka mama želi spet napeti in elastični trebuh. Kako obnoviti izgubljene oblike in napumpati trebušne mišice po rojstvu otroka?
Navodila
Korak 1
Postopek obnavljanja postave lahko traja dolgo, vendar je nemogoče takoj začeti intenzivno gimnastiko. Prvi treningi za trebušne mišice so možni od četrtega meseca po porodu.
2. korak
Začnite s predavanji z ogrevanjem: dve minuti hoje, izmenično 1 minuto počasi in 1 minuto hitre. Nato preidite na glavne vaje.
3. korak
Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala skupaj. Sprostite trebušne mišice in spodnji del hrbta pritisnite na tla. Potegnite trebuh in ga zadržite v tem položaju čim dlje, ne da bi zadrževali sapo. Nato sprostite mišično napetost, ponovite vajo.
4. korak
Ležite na desni strani s podporo na podlakti, levo roko naslonite na tla, dvignite medenico. Zadržite ta položaj 20 sekund. Izvedite 3 serije za vsako stran s 30-sekundnimi premori.
5. korak
Ležite na hrbtu, pritisnite brado na prsni koš, upognite kolena za 45 stopinj, dvignite noge navzgor, položite roke za glavo, komolce naslonite na kolena. Ne da bi se premikali, 20 sekund pritisnite komolce na kolena in kolena na komolce.
6. korak
Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico, dvignite in iztegnite noge. Med izdihom zategnite trebušne mišice in zadnjico dvignite od tal, stopala pa segajo proti stropu. Izvedite 4 serije po 10-15 dvigal. Če vam je pretežko, vajo izvajajte s koleni do prsnega koša.
7. korak
Ležite na desni strani, naslonite se na podlaket, levo roko naslonite na tla. Dvignite zgornji del trupa. Vrnite se v začetni položaj in začnite znova. Izvedite 4 serije po 15-20 gibov za vsako stran.
8. korak
Lezite na hrbet, držite noge pravokotno na tla, rahlo upognite kolena, roke za glavo. Med izdihom skrčite trebušne mišice, da dvignete medenico in dvignete zgornji del telesa proti kolenom. Izvedite 4 serije po 15-20 gibov.
9. korak
Naredite ovinke: pojdite na vse štiri, kolena na tla, prekrižajte noge. Roke položite na tla, hrbet ostane raven. Roke upognite na tla, nato pa roke poravnajte. Ponovite 8-krat.
10. korak
Začnite s predavanji s preprostimi vajami, mesec ali dva po začetku treninga preidite na bolj zapletene. Kompleks izvajajte 2-3 krat na teden.
