Če želite zgraditi trebuh, morate najprej ustvariti sklop vaj. Ni dovolj samo nagibati se ali počepniti z mreno. Da bi dosegli dobre rezultate, morate uporabiti več mišic hkrati: ravne, poševne, medrebrne in sprednje zobne. Samo v tem primeru lahko hitro dobite želenih šest kock.
Potrebno je
- - športna žoga;
- - dumbbells;
- - trgovina;
- - mrena;
- - vodoravna palica.
Navodila
Korak 1
Vzemi kondicijsko žogo. Z njim lahko enostavno napolnite rektus trebušno mišico. Lezite s hrbtom. Dvignite trup, ne da bi zadnjico dvignili z žoge. Najvišji dvig mora biti 30 stopinj glede na tla. Če trup dvignete še višje, bo glavna obremenitev usmerjena v boke. Za nekaj sekund zaklenite položaj. Nato se naslonite nazaj, upognite 15-20 stopinj. Na začetku pouka je dovolj, da naredite 3-krat za 20 pristopov. Sčasoma je treba treninge okrepiti.
2. korak
Vadite poševne trebušne mišice. To so različni zavoji. Toda ne osredotočajte se na to vajo, sicer se lahko pojavi iluzija polnega pasu. Med treningom je dovolj, da naredite približno 50 obratov in nagibov.
3. korak
Okrepite medrebrne mišice. Vključeni bodo v katero koli vajo za trebuh. Dajte največji stres tej mišični skupini, tako da izvajate upogibe naprej in nazaj ter levo in desno. Za povečanje učinka lahko vzamete v roke uteži, katerih teža naj bi se sčasoma povečala.
4. korak
Vadba za serratus sprednjo mišico. Lezite na klop, noge položite na tla. Dvignite mreno. Globoko vdihnite in jo začnite spuščati za glavo. Vajo je treba izvajati počasi, vsaj 10-krat po 10 pristopov.
5. korak
Obesite se na vodoravno palico. Dvignite noge počasi, dokler niso vzporedni s tlemi. Nato jih odloži. Naredite 3-krat za 10-15 pristopov. Ta vaja bo pomagala zgraditi skoraj vse trebušne mišične skupine.
6. korak
Vadite 3-4 krat na teden. V prvih dneh boste morali napeti mišice. Zato trening ne sme biti predolg. Po 10 dneh povečajte obremenitev. To je treba storiti postopoma, pri čemer dodajte 10-15 pristopov k vsaki vaji. Mesec dni po začetku vadbe lahko mišice maksimalno obremenimo. Naredite čim več sklopov. Nato si naredite odmor za 5 sekund in ponovite vajo še nekajkrat.
