Moč, mišična masa in podroben relief so glavni cilji tistih, ki se začnejo z atletsko gimnastiko. Vse te komponente so pomembne, toda za ustvarjanje skladno zložene postave je prvi korak izgradnja mišične mase. Izčrpane mišice bodo temelj, na katerem boste lahko zgradili atletsko telo.
Potrebno
- - mrena;
- - dumbbells;
- - telovadni bar;
- - telovadne palice;
- - trenerji moči.
Navodila
Korak 1
Ustvarite začetni program za izgradnjo mišic, ki temelji na tedenskem ciklu vadbe s 3-4 treningi. Prvi dan cikla izvajajte vaje za razvoj mišic hrbta in prsnega koša, drugi dan treninga uporabite mišice rok in ramen, preostanek dneva pa namenite delu na oblikovanju mišic nog. Ločite se za vadbo na trebušnem stiskalniku. Med vadbo pri vsakem treningu moči vključite vaje za trebuh.
2. korak
Za črpanje različnih mišičnih skupin uporabite proste uteži - mrene in uteži. V program vključite tisk mrene, ki stoji in leži, dviguje roke z naramnicami, počepi z utežmi. Za vaje za razvoj prsnega koša uporabite posebno klop s spremenljivim naklonom.
3. korak
Če telovadite v atletski telovadnici, z utežmi in jermenicami gradite mišice. Vadbeni avtomati vam omogočajo, da med vadbo pritrdite telo in bolj prefinjeno odmerite obremenitev.
4. korak
Če želite razviti mišice na hrbtu, prsnem košu in rokah, naredite poteg na palici, pa tudi sklece s tal in na vzporednih palicah. Po koncu retrakcijskega cikla in doseganju ravni vmesnega treninga uporabite dodatne uteži pri izvajanju vaj na teh napravah.
5. korak
Obremenitev gradite postopoma in enakomerno. Upoštevajte, da se mišična vlakna navadijo na stabilno obremenitev, ki se s časom ne spreminja, zato lahko rast mišic zastane. Za rast mišic jih spravite v stresno stanje s povečanjem teže aparata, števila ponovitev in nizov. Za boljšo rast mišic vsako vajo za moč ponovite vsaj osemkrat v enem pristopu.
6. korak
Dajte telesu dovolj časa za počitek in sprostitev. Najbolje je, da si med treningom moči privoščite dan ali dva počitka. Spanje naj bo vsaj osem ur; prav med spanjem nastajajo hormoni, ki uravnavajo rast mišic, in presnovni procesi se upočasnijo, kar prispeva tudi k povečanju mišičnih vlaken.
