Obsežen trebuh in gube na straneh lahko uničijo še tako popolno moško postavo. Stanje se s starostjo poslabša - po 30 letih se metabolizem upočasni, telesna aktivnost pa se zmanjša. Če želite popraviti situacijo, morate delovati celovito, povezati razumno prehrano, telovaditi v telovadnici, jemati vitamine in minerale.
Značilnosti moškega telesa: kje začeti
Ženska, ki želi imeti tanek pas, je običajno na togi dieti. Vendar ta preprost recept moškemu ne bo uspel. Med postom telo aktivno izgublja ne le maščobe, temveč tudi mišično maso. Posledično koža postane mlahava in mlahava, čudovit relief izgine. Če želite shujšati in se znebiti nepotrebne telesne maščobe, ne da bi pri tem izgubili mišični volumen, se boste morali držati posebne prehrane z veliko beljakovin in najmanj hitrih ogljikovih hidratov. Lačne dni je bolje izključiti, uspeh lahko dosežemo z večmesečno pravilno prehrano.
Skupaj s prehrano se začne intenziven trening. Minimalni program je vsakodnevna petnajstminutna gimnastika, 3 telovadbe na teden in vmes intenzivni kardio treningi. Bolj ko je obremenitev intenzivnejša, prehrana mora biti bolj hranljiva.
Intenzivni trening moči lahko pomaga zmanjšati podkožno maščobo in pokuriti nevarno visceralno maščobo. Predavanja je bolje začeti pod vodstvom izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal pravilno izračunati obremenitev in se izogniti poškodbam.
Uravnotežena prehrana
Hrana, bogata z vlakninami, bo pomagala znebiti trebuha in bokov:
- sveža zelenjava, sadje in jagodičevje;
- polnozrnata žita (zlasti ajda in biserni ječmen);
- pšenični in rženi otrobi.
Meso z malo maščobe (perutnina, zajec, teletina), puste morske ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (skuta, kefir, jogurt, blag sir) bodo postali dragocen vir beljakovin. Na jedilniku morajo biti oreški, suho sadje in morske alge, ki nasičijo telo z jodom, selenom, kalijem in cinkom, ki so nujni za moško zdravje.
Iz prehrane morate odstraniti živila, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati in hidrogeniranimi maščobami. Spodbujajo debelost, zavirajo metabolizem in upočasnjujejo proces hujšanja. Nevarni proizvodi vključujejo:
- prekajeno meso, klobase, mesne dobrote;
- mastno meso;
- polizdelki in konzervirana hrana;
- hitra hrana;
- industrijske sladkarije;
- gazirane pijače in pakirani sokovi;
- beli kruh in pecivo.
Izogibanje alkoholu, vključno s pivom, je obvezno. Pijače na osnovi slada so bogate s fitoestrogeni, ki povečujejo telesno maščobo in spodbujajo rast trebuha. Namesto piva raje pijte domače sadne napitke in sadne napitke, sveže iztisnjene zelenjavne in sadne sokove, negazirano vodo. Dnevna stopnja je 1,5-2 litra.
Izboljšanje postave bo pomagalo hrani, ki pospešuje proizvodnjo glavnega moškega hormona testosterona. Pomaga pri gradnji mišic in odvajanju maščob. Za moška, starejša od 30 let, so še posebej koristna začinjena zelišča (peteršilj, pehtran, bazilika), rdeča paprika, svež ingver, nerafinirana oljčna, koruzna in sončnična olja, bučna in sončnična semena, avokado, morski sadeži, sveži in konzervirani paradižniki, česen in gobe.
Pravilno ravnanje lahko pripomore k bolj zdravi hrani. Izdelke je najbolje peči v lastnem soku, kuhati v pečici, na žaru ali na pari. Multivitamini lahko dopolnijo prehrano. Za moške so koristni kompleksi z vsebnostjo kalija, cinka, magnezija, joda, železa in selena, potrebni so vitamini skupine B, askorbinska kislina in tokoferol. En obrok (na primer zajtrk) lahko nadomestite z nizkokaloričnim beljakovinskim napitkom, pripravljenim z vodo ali mlekom.
Močne obremenitve
Dviganje uteži pospeši metabolizem in poveča porabo kalorij. Posledica tega je, da moški ne izgublja maščobe le na predelu strani in trebuha, ampak tudi gradi zaželene kocke abs, krepi mišice hrbta, rok in nog. Aktivno izgorevanje kalorij se nadaljuje po vadbi. Dodaten plus je aktivacija proizvodnje testosterona, kar je še posebej pomembno za moške po 30 letih.
Močne treninge morate začeti s kardio vadbo. Primerni so desetminutni tečaji na koračnem koraku, sobnem kolesu, tekalni stezi. Potem lahko začnete vaditi na simulatorjih. Za začetnike je priporočljivo, da izvedejo 10-20 gibov v enem pristopu, postopoma se število sklopov poveča na 3.
Sukanje iz ležečega položaja na tleh ali klopi bo pomagalo okrepiti trebuh. Držav deske odlično okrepi tisk, z izmeničnim stojalom na iztegnjenih rokah in komolcih. Stranske škrtanje, upogibanje z utežmi in obračanje z mreno na ramenih ali v prsih bodo pomagali odstraniti stranice. Vaje izvajamo v hitrem tempu. Ko se količina maščobe zmanjša, lahko upočasnite tempo - ta način pomaga čim prej zgraditi mišice.
Kardio obremenitev za zmanjšanje trebuha
Vsakodnevne kardio vaje vam bodo pomagale shujšati in okrepile trebuh. Za moške je koristno kolesarjenje, tek na neurejenem terenu, plavanje v bazenu ali odprti vodi. Če obstajajo težave z vezmi, je treba tek zamenjati z dirkalno hojo. Narediti morate vsaj pol ure, najbolje zjutraj.
