Moške, ki vodijo sedeč življenjski slog (vozniki ali pisarniški delavci), pogosto začnejo skrbeti odvečni centimetri v bokih, ker si resnično želijo na plaži obleči kratke kratke hlače. Če ste se odločno lotili svoje postave, se naučite nekaj učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale ne le zmanjšati obseg stegen, temveč hkrati uporabiti mišice zadnjice in poševnih strani.
Potrebno je
- - stol;
- - dumbbells ali mrena;
- - mat.
Navodila
Korak 1
Zavzemite naslednji začetni položaj: sedite na tleh s komolci na desni strani stegna. Roke položite naravnost predse, počivajte na tleh. Prav tako boste med izvajanjem vaje ohranjali ravnotežje. Upognite kolena, dvignite levo koleno navzgor in povlecite prst proti sebi. Nato spustite nogo in sprostite mišice, naredite dvajset teh vaj na vsaki strani.
2. korak
Vstanite in poravnajte hrbet, noge naj bodo skupaj, iztegnite roke in se naslonite na naslonjalo stola. Zdaj se počasi dvignite do prsta desne noge. Hkrati vzemite levo nogo nazaj in jo dvignite čim višje. V tem položaju zadržite pet do deset sekund (stojte na konicah desnih prstov) in se spustite na celo nogo. Vajo izvedite desetkrat za vsako nogo (vsakič nadomestite noge).
3. korak
Položite preprogo in lezite na hrbet, dlani obrnite na tla in jih položite pod zadnjico, noge naj bodo ravne. Vdihnite in hkrati dvignite ravno nogo, jo pridržite nekaj sekund nad tlemi in jo med izdihom spustite. Naredite trideset vaj za vsako nogo. Da bi kar najbolje izkoristili mišice na sprednjem delu stegen, morate močno raztegniti nogavico in je ne sproščajte, dokler vaje ne končate. Noge v nobenem primeru ne upognite v kolenu, postopoma povečujte amplitudo zamaha.
4. korak
Ležite na hrbtu, razširite roke in se osredotočite nanje. Upognite noge, držite kolena skupaj. Spustite upognjene noge na desno, nato na levo, se vrnite v začetni položaj. Med vajo naj bodo roke in ramena pritisnjeni na tla. Naredite deset ponovitev v vsako smer.
5. korak
Poravnajte hrbet in stojte naravnost z nogami v širini bokov. Lopatice združite, zategnite trebušne mišice. Med vdihom počepnite tako, da se kolena upognejo pod enakomernim kotom. Hkrati vzemite medenico nazaj, kot da boste sedeli na stolu za vami. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo izvedite deset do petnajstkrat v treh sklopih. Za večjo učinkovitost uporabite dumbbells ali palico z mreno, ki naj bo čez ramena za glavo.
6. korak
Zamahi z nogami lahko pomagajo zmanjšati velikost stegen. Pri tej vaji ne pozabite na dobro ritmično glasbo in zaupanje v uspeh, ki vas čaka po intenzivnem treningu. Postavite se na kolena z rokami na tleh. Ne da bi popolnoma poravnali nogo, izvajajte proste zamahe, hkrati pa čim bolj obremenjujte glutealne mišice in stegenske mišice. Naredite trideset zamahov in zamenjajte noge.
