Nepravilna prehrana, strast do živil z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja so privedle do tega, da težave s prekomerno telesno težo vse bolj skrbijo ne samo ženske, temveč tudi močnejši spol. Za moške je za normalizacijo postave ter krepitev in razvoj mišic priporočljivo izvajati vaje za moč. Skupaj z izključitvijo nezdrave hrane iz prehrane (hitra hrana, čips, sladke gazirane pijače) vam bodo te vaje pomagale pridobiti lepo telo in mišično moč.
Telesna vadba
- vlečenje na vodoravni palici (prečni prečki);
- od opore, ki leži od tal ali s klopi;
- upogibanje-podaljšanje trupa, ki sedi na klopi;
- dviganje in spuščanje nog za glavo med ležanjem na hrbtu;
- dviganje nog pod pravim kotom v obešanju na gimnastični steni (prečka);
- počep na dveh ali eni nogi;
- skok iz globokega počepa;
- največja mišična napetost, ki ji sledi popolna sprostitev (na primer dvignite roke ob straneh, jih močno zategnite in nato sprostite).
Vaje z uporovnimi trakovi in elastičnimi trakovi
Pred začetkom vaj je treba trak varno pritrditi na fiksni nosilec. Na primer, v telovadnici lahko gimnastična stena služi kot podpora.
- Redčenje obeh rok na straneh, navzgor in navzdol, če stojite ali ležite na hrbtu;
- podobni gibi z vsako roko izmenično, rotacijski gibi roke, obrati rame navznoter in navzven;
- gibi podlakti: upogibanje in iztegovanje iz različnih začetnih položajev (od položaja roke naprej, do strani, spodaj);
- obračanje podlakti navznoter in navzven iz stoječega položaja z desno (levo) stranjo na gimnastično steno;
- gibi krtač: upogibanje in iztegovanje, vrtenje, ugrabitev in addukcija roke;
- posnemanje gibov plavalcev (prsno, plazenje); imitacija metanja športne granate, sulic (trak je pritrjen zadaj in spodaj);
- gibi rok v kombinaciji z zavoji, zasuki trupa, počepi;
- gibi nog z elastiko iz stoječega položaja na eni nogi ali ležanja: upogibanje in iztegovanje, izravnavanje-širjenje ravnih nog.
Vaje z utežmi
Namesto bučic lahko uporabite plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.
- Iz stoječega ali sedečega položaja na klopi izvajajte z gibi različne gibe: upogibanje-iztegovanje rok v komolčnem sklepu in dvigovanje-spuščanje ravnih rok;
- pri premikanju rok z dumbbelesi obrnite in nagnite telo vstran, naprej in nazaj, počepnite, izmenično izrivajte z nogami;
- hkrati z izvajanjem vaj z bučicami hrbet upognite nazaj, medtem ko ležite na prsih;
- dviganje in spuščanje telesa med sedenjem na tleh;
- Kombinirajte gibe rok z bučicami z gibi: dvigovanje rok na stranice in desno nogo naprej, spuščanje rok - dvig leve noge naprej itd.;
- gibi podlakti z naramnicami: upogibanje in iztegovanje, obračanje navznoter in navzven;
- gibi ščetk z naramnicami: upogibanje in iztegovanje, addukcija in ugrabitev, vrtenje ščetk.
Naštete vaje lahko združimo v komplekse in jih izmenjujemo z njihovim izvajanjem. Število vaj, namenjenih treningu različnih mišičnih skupin v kompleksu, je lahko od 8 do 10. Število ponovitev vsake vaje je od 6 do 14-krat.
