Tudi v odrasli dobi lahko ohranjate vitkejšo držo. Raven hrbet ni le zdrava hrbtenica in lepa hoja, ampak tudi pravilna prebava. Držo lahko ohranite s preprostimi vajami.
Za zdravo hrbtenico in ohranjanje telesne drže potrebujete poseben fitnes kompleks, ki vključuje vaje za mišice hrbta, trebuha, vratu in ramenskega obroča. Lahko trenirate v telovadnici ali doma.
Šibke trebušne mišice povečajo stres na hrbtne mišice in obratno.
Najprej se morate ogreti. Raztezanje je potrebno, da mišice postanejo poslušne in elastične.
Sedite na tla v položaju lotosa. Sprostite ramena, poravnajte hrbet. Ne da bi premikali trup, raztegnite vrh glave navzgor.
Zdaj prijemajte dlani za hrbtom, nagnite se naprej, čela se dotaknite tal in iztegnite roke navzgor.
Pojdi na kolena. Zategnite mišice zadnjice in trebuha, spustite roke vzdolž telesa. Počasi se nagnite nazaj, ne da bi se usedli na pete. Stopala se poskusite dotakniti s prsti, vendar ne počivajte na dlaneh. Zdaj potisnite rebro naprej, iztegnite hrbtenico v zgornjem delu.
Pri izvajanju vaj pazite, da obremenitev pade na hrbet in ne na vratno hrbtenico.
Zdaj začnite krepiti ramenski pas. Lezite na trebuh z rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa. Počasi dvignite zgornji del telesa navzgor, ne da bi se naslanjali na dlani.
Sedite s hrbtenico naravnost navzgor. Razširite roke vstran in jih upognite v komolcih. Postavite eno dlan navzdol, drugo pa navzgor. Hitro spremenite podlakti in obremenite ramenske mišice.
V sedečem položaju položite roke pravokotno na telo. Počasi zavrtite zgornji del trupa, zavijte se v prsni del hrbtenice. Zdaj spustite dlani na tla ob strani medenice in počasi iztisnite. Vajo ponovite vsaj 10-krat na vsaki strani.
Po tem preidite na vaje za hrbet. Ta fitnes kompleks lahko začnete z rednimi sklecami. Če sklepov ne morete izvajati, jih nadomestite z vajo, imenovano delfin.
Podlakti položite na tla s sklenjenimi rokami. Druga točka opore bodo prsti na nogah. Telo je iztegnjeno v vrsti, spodnji del hrbta se ne upogne, stiskalnica je napeta.
Počasi dvignite medenico navzgor. Nato se spustite v položaj, vzporeden s tlemi. Pazite, da se vam pete ne premikajo. V ta namen lahko počivajo na zofi ali steni.
Običajni "most" zelo dobro krepi mišice hrbta. Lezite na tla s koleni, upognjenimi pod pravim kotom, roke pa iztegnite vzporedno s trupom. Počasi dvignite medenico in zadržite ta položaj nekaj sekund.
Ležite na hrbtu, dvignite zgornji del telesa proti komolcem. Noge naj bodo ravne, prste potegnite čez sebe. Prsa potisnite čim bolj naprej, spustite zadnji del glave na tla in se hkrati upognite v spodnjem delu hrbta. Zadnjice ne dvigujte s tal. Ponovite 10-15 krat.
Lezite na trebuhu na otomanskem ali oblazinjenem blatu. Spustite glavo in roke z utežmi navzdol. Zdaj jih dvignite tako, da poravnate ramena in povlečete vrat naprej. Za 10 sekund zaklenite telo v tem položaju.
Ležite na trebuhu, zaprite roke za hrbtom v ključavnico. Med izdihom dvignite prsni koš in noge, dvignite jih čim bolj od tal.
Z izvajanjem tega fitnes kompleksa vsaj vsak drugi dan boste kmalu opazili, da je vaša hoja postala graciozna in gladka, trebuh se vam je zategnil in hrbtenica se je zravnala.
