Vadba v vodi je učinkovit način za ohranjanje lepe postave. Zaradi vodoodpornosti so enake vaje na kopnem 15-krat učinkovitejše pod vodo. Poleg tega lahko vadba v vodi poveča prožnost sklepov in razbremeni stres. Voda deluje sproščujoče na telo in hkrati krepi mišice telesa, zaradi česar je gibanje v vodi nepogrešljivo in idealno za ljudi z boleznimi hrbta in hrbtenice.
Navodila
Korak 1
Kot ogrevanje je primerna hitra hoja v vodi 5 minut ali izmenično dvigovanje kolen 3 minute. Po tem opravite tri sklope vsake vaje, med setami pavze 15 minut. Če želite povečati izgorevanje kalorij, dodajte močne dvige kolen za 3 minute po vsaki drugi vaji. To zapletajte trikrat na teden in kmalu vam ne bo treba več skrivati postave pod pareo ali plažnim plaščem.
2. korak
Vadba za mišice rok
A. Stopala postavite širše od ramen, tako da voda doseže nivo pazduh, nogavice rahlo obrnite vstran. Upognite komolce in jih razmaknite, dlani pred prsmi, konice prstov se dotikajo.
B. Začenši s komolcem, razširite roke na stranice, tako da so dlani obrnjene naprej, roki pa vzporedno z dnom bazena. Spravi roke.
3. korak
Vadba za mišice stegen
A. Stopala položite nekoliko širše od ramen in počepnite tako, da so ramena pod vodo. Upognjene roke se rahlo razširijo ob straneh, da se ohrani ravnotežje.
B. Skočite navzgor, spustite roke navzdol, napnite zadnjico in združite noge. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 20-krat.
4. korak
Vadba tele mišic
A. Stopala postavite skupaj, roke razširite ob straneh. Za vzdrževanje ravnotežja položite eno roko na stran bazena.
B Upognite levo nogo, poskušajte se dotakniti zadnjice s peto in nižje. Naredite enako z desno nogo. Ta dva giba preštejte v eni ponovitvi. Naredite 20 ponovitev.
5. korak
Vadba za mišice prsnega koša, hrbta, rok in ramen
A. Dlani položite na stran bazena (rob pomola itd.) Rahlo skočite in dvignite telo čim višje, zravnajte roke. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
B. Držite komolce blizu trupa, spustite se navzdol, dokler se roki v komolcih ne upogneta pod pravim kotom, ne da bi se z nogami dotaknili dna. Ponovite gibe 10-20 krat.
6. korak
Vadba za trebušne mišice
A. Sedite na robu bazena s stopali navzdol (voda naj sega do sredine stegen). Trup nekoliko povlecite nazaj, roke naslonite na bok za trupom.
B. Dvignite ravne noge iz vode, tako da bo kot med boki in telesom 45. Nog ne širite vstran, prste držite izvlečene. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 10-20 krat.
7. korak
Vadba za mišice stegen in zadnjice
A. Naslonite se s hrbtom na steno bazena in se z rokami držite roba. Noge dvignite naprej, tako da bodo vzporedne z dnom in jih široko razprite ob straneh.
B. Napete notranjo stran stegen, združite noge, prekrižajte levo nogo čez desno. Zdaj, ko napnete mišice stegen, spet razširi noge na stranice čim širše. Ponovite prehod desne noge čez levo. Te gibe preštejte v eni ponovitvi. Naredite 20 ponovitev
