Da bi kar najbolje izkoristili svojo vadbo, se morate v telovadnici ne samo potruditi, ampak tudi razmisliti, kaj bi potem jedli.
Med treningom intenzivno izgoreva kalorije. Za postavo je šport najboljše preprečevanje odvečne teže. Lahko se podate na diete, hkrati pa izgubite le mišično maso ali pa vsak dan preživite eno uro v fitnesu ali v bazenu in kmalu se boste poslovili od maščobe. To je razloženo z dejstvom, da je vsakih 7000 kcal 1 kilogram teže, in če je poraba kalorij manjša od njihove porabe, bodite pripravljeni na pridobivanje teže. Na misel mi pride logično vprašanje: če sploh ne jeste, koliko lahko shujšate? Povprečna izguba teže po dnevu vodnega stradanja je približno 1 kg, po 10 dneh pa lahko le izgubite zavest, vendar kilogrami ne bodo nikamor odšli. Hude diete in lakota upočasnjujejo metabolizem, zato bo telo porabilo manj energije. Z malo razumevanja metabolizma vidimo, da je najboljša možnost za izboljšanje telesa šport in zdrava prehrana.
Po vadbi po njihovem programu v telovadnici in vrnitvi domov se pojavi povsem pričakovan in zdrav občutek lakote. Če vas skrbi, da boste s tem, ko boste po težkem treningu nekaj zaužili, povrnili tisto, kar ste vrgli, potem o tem ne smete razmišljati. Prav tako ne bi smeli potešiti lakote najprej, ki se pojavi. Če imate resen cilj izgubiti maščobo ali pridobiti mišice, potem morate biti enako resni glede tega, kaj jeste. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, se morate s pravo mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov nasičiti s kalorijami. Po treningu se je treba izogibati nezdravi hrani z maščobami in sladkorji.
Kar zadeva beljakovine in ogljikove hidrate, je treba opozoriti, da jih je treba zaužiti v naslednjih tridesetih minutah po vadbi. V tem obdobju nastopi trenutek, ko lahko izbirate živila z razmeroma visokim glikemičnim indeksom, to je jesti preproste ogljikove hidrate. To je potrebno za aktiviranje rasti in okrevanja mišic. Za mišice potrebujemo samo ogljikove hidrate, kajti če ne boste napolnili njihovega ravnotežja, se bo začelo uničevanje mišičnega tkiva. Ko gre za beljakovine, je dobro, da si po telovadnici na hitro privoščite beljakovine. V tem primeru se stopnja sinteze beljakovin poveča za približno trikrat v primerjavi z lakoto po treningu.
Če vaš cilj ni pridobiti mišično maso, ampak shujšati, potem se prehranska pravila nekoliko spremenijo. Če želite shujšati po naporu, morate do naslednjega obroka počakati vsaj eno uro. To je enostavno razložiti z dejstvom, da z vnosom hrane vstopi energija, ki odpravi potrebo po porabi lastnih maščob. Razlika je tudi v tem, da z drugo možnostjo beljakovinskega napitka ne moremo zaužiti. Ne pozabite, da je po fizičnem treningu priporočljivo izključiti vse, kar vsebuje kofein: kavo, kakav, zeleni čaj in katero koli čokoladico. Če si želimo podrobneje ogledati sliko dovoljene hrane, si oglejmo, kaj je prav tako treba zavreči.
Surova in kuhana zelenjava
Zakaj, se zdi? Pravzaprav je zelo enostavno razložiti, zakaj zelenjava ni dobra za prehrano po treningu. Vsebujejo malo maščob, kar je plus, hkrati pa tudi malo kalorij, kar je v skladu s tem tudi minus. Pomanjkanje kalorij ne more obnoviti in ohraniti zdravega metabolizma. Poleg tega zelenjava nima dovolj beljakovin za to, beljakovine pa so potrebne po vadbi.
Slanost
Po fizičnem naporu si morate odreči uporabo različnih slanih živil. Slana hrana, na primer čips, lahko privede do zmanjšanja kalija. Kalij je pomemben mineral za celične funkcije celotnega telesa.
Sladkarije
Na žalost so tudi sladkarije prepovedane. Vendar to ni presenetljivo. Mlečne čokolade in sladkarije, ki vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, so po telovadbi neuporabni, saj ne vsebujejo ničesar, kar bi lahko bilo koristno za telo po težkem treningu. Temna čokolada (vsaj 70% kakav) ima seveda koristne antioksidante, vendar je po napornem delu na simulatorjih ne smete jesti.
Hitra hrana ali hrana z visoko vsebnostjo maščob
Samoumevno je, da pomfrit in hamburgerji niso nikoli koristni, ne le po treningu. Seveda bodo pica in hrenovke zlahka potešile vaš apetit in vam dale več energije, a v tem primeru boste izničili vse trdo delo v dvorani. Maščobe samo upočasnijo prebavo in potrebujete ravno nasprotno. Tako hitro hrano razglašamo za sovražnika številka ena za čudovito postavo, ne glede na to, ali ste to storili ali ne.
Po tako dolgem seznamu prepovedi se postavlja vprašanje: kaj lahko jeste po treningu?
Ta seznam bo krajši, a veliko bolj uporaben.
1) Beljakovinska hrana. Potrebna količina beljakovin po treningu je približno 20-30 g. Po telovadnici si lahko privoščite, da jeste omleto s pustim mesom. Dovoljene so tudi skuta, puste ribe, perutnina in kuhana jajca.
2) Hrana z ogljikovimi hidrati. Potrebna količina ogljikovih hidratov je 70-100 g. Kaša je dovoljena: ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, pšenica. Lahko jeste tudi beli riž ali testenine iz trdega mesa. V majhnih količinah lahko med in seveda sveže iztisnjen sok, banane in kruh (otrobi).
Ne glede na cilj, ki si ga zasledujete v telovadnici: pridobivanje mase ali izguba maščobe - ne pozabite, da je prehrana po treningu enako pomembna kot vadba sama. In da vaši napori ne bodo zaman, uravnotežite svojo prehrano.
