Ta članek se osredotoča na zelo priljubljeno temo, kot je športna prehrana, ki je zelo priljubljena v mnogih športih. Mnogi se do njega obnašajo tako pozitivno kot negativno, morda celo proti njemu. Ta članek bo podrobno zajemal vse, kar je povezano s to temo.
Kaj morate vedeti o športni prehrani?
Športna prehrana se imenuje športna prehrana, ker jo uporabljajo športniki in deluje kot dodatek k glavni prehrani.
Obstajajo tri osnovne vrste prehrane:
- hidracija;
- energija;
- okrevanje
Ko je trening v teku, je hidracija zelo pomemben del. Kot vemo, ima tekočina, in sicer voda, zelo pomembno vlogo v telesu, poleg tega pa vpliva na številne organe, na primer na ožilje, sklepe itd. Koliko tekočine morate spiti? Odvisno od intenzivnosti treninga in njegove vrste. Na primer, maratonec, ki teče pri temperaturi + 26 ° C, bo potreboval veliko več tekočine kot človek, ki se ukvarja z nordijsko hojo. Pomembno je upoštevati naslednje parametre: 300-600 ml na uro (nekaj požirkov vsakih 7-9 minut). Po končani vadbi popijte enako količino ali malo več, vse je odvisno od teže osebe (600 ml ali več). Priporočljivo je piti navadno vodo, če pa proračun to dopušča, bo hipotonična pijača koristna tudi za vzpostavitev ravnovesja med vodo in soljo. Priporočljivo je, da ga vzamete s seboj na trening in si ga ogledate, saj bo pomagal povečati rezultate na treningu.
Glavni dejavnik je jesti pred vadbo. V tem primeru mora športnik prejemati beljakovine in ogljikove hidrate uro ali 1,5 ure pred treningom. So pa situacije, ko pred treningom ni časa za kuhanje in jesti. V tem primeru obstajajo beljakovinsko-ogljikove hidratne ploščice, beljakovinske ploščice, mešanice pred vadbo in še več. Poleg tega, če vadba traja nekaj več kot eno uro, se zaloge energije v telesu in mišicah izčrpajo. Zato je vredno kupiti ogljikohidratni gel. Ta gel vam bo pomagal izboljšati uspešnost vaše dolge vadbe. Priporočila glede urnika obrokov: Vsakih 20-30 minut.
Da bi dosegli kakršne koli rezultate, morate telesu dati dobre možnosti, da si opomore od vadbe. Po koncu vadbe se prikaže "okno ogljikovih hidratov", v tem času je treba nadoknaditi izgubljeno zalogo energije. V tem času telo še učinkoviteje absorbira ogljikove hidrate, beljakovine in druge koristne snovi. In zelo koristno je piti bodisi sirotkine beljakovine, BCAA, gajner (to je v primeru pridobivanja mase ali vzdrževanja
Vrste športne prehrane
Dandanes obstaja ogromno različnih prehransko aktivnih dodatkov, ki pa so si pridobili veliko popularnost:
- beljakovinski koncentrati;
- pridobitniki;
- kreatini;
- L-karnitin;
- aminokislinski kompleksi.
Kakšna pa je razlika med njima? Nekateri so bili omenjeni zgoraj, vendar je vredno podrobneje razumeti vsakega od njih:
Beljakovine
Beljakovine - aka preproste beljakovine, izvirajo iz angleške besede protein. To je športni dodatek, ki je bil narejen na osnovi beljakovinske mešanice. Zelo pogost je pri močnih športih, kot je bodybuilding. Vsi bodybuilderji vedo, da za doseganje dobrih rezultatov pri izgradnji mišic morate poleg vadbe v telovadnici dobiti še potrebno količino beljakovin. To je treba storiti tako s hrano kot s pomočjo športne prehrane.
Beljakovine v hrani
Velike količine beljakovin najdemo v beljakih, govedini, prsih, sirih, skuti in še več.
Beljakovine kot športni dodatek. Po treningu pijte beljakovinski napitek. Ni pa tako preprosto. Pomembno je razmisliti o cilju športnikovega treninga, izgubi teže, povečanju telesne mase.
Ko pridobivajo na teži, morajo moški zaužiti 1-2 grama beljakovin na 1 kilogram teže. In dekleta potrebujejo približno 2 grama na kilogram telesa na dan. Uporabiti morate tudi nekaj pravil za uporabo dodatka ob različnih urah dneva. Na primer, zjutraj, ponoči, telo tako rekoč »strada« in po spanju morate zajtrk začeti z beljakovinskim napitkom. Tako bo prišlo do pretoka gradbenega materiala v mišice. Če zaužijete beljakovine eno uro ali 1,5 ure pred treningom, boste telesu dali energijo za trening in material za gradnjo mišic. Med treningom se zaloge telesa izčrpajo, zato je po treningu obvezno piti, da nadoknadimo izgubljeno energijo. Pred spanjem. Da bi se izognili stradanju telesa in izgubi gradbenega materiala v mišicah ponoči, je kazein priporočljivo uporabljati ponoči. Prebavil se bo večino noči in nahranil vaše mišice.
Pri hujšanju in delu na olajšavi
Hujšanje je nizkokalorična prehrana, ki vodi do pomanjkanja beljakovin, saj je telo lahko oslabljeno in posledično se pojavijo številne bolezni. Obstaja več točk, ki kažejo, kako pomembna je potreba po vnosu beljakovin pri hujšanju:
- Kurjenje maščob je nemogoče brez sodelovanja beljakovin
Znanstveno se pojavi beta-oksidacija - presnovni proces razgradnje maščobnih kislin.
- Ohranjanje mišic v kaloričnem primanjkljaju.
Cilj sušenja je porabiti največjo količino kalorij, hkrati pa zmanjšati izgubo mišic, kar pomeni, da bodo beljakovine pomagale ohranjati mišice med sušenjem.
- človeško telo beljakovine absorbira precej dolgo časa, poleg tega pa samo po sebi podaljša proces asimilacije ogljikovih hidratov v organizmih;
Zahvaljujoč temu ne povzroča prenapetosti hormona trebušne slinavke, inzulina.
Kako in kdaj jemati beljakovine med hujšanjem. Vrste beljakovin
Obvezno zjutraj, uro pred treningom in uro po treningu, kot dodatek pa tudi med obroki. Dnevni dodatek je približno dva grama na kilogram telesne teže.
Vrste beljakovin:
- sirotkine beljakovine;
Sirotkine beljakovine odlikuje dejstvo, da ima celoten sklop pomembnih aminokislin, pa tudi esencialnih aminokislin, pozitivno pa vpliva tudi na imunski sistem. Najboljši čas za jemanje je zjutraj, pred vadbo in po vadbi. V teh intervalih naše telo potrebuje aminokisline. Vrste sirotkinih beljakovin:
- koncentrat sirotkinih beljakovin. Ugodne visokokakovostne beljakovine s 70% beljakovinami, ki združujejo maščobe in ogljikove hidrate;
- Izolat sirotke. Formula sirotke s koncentracijo beljakovin do 94%;
- Sirotkin hidrolizat. Razlikuje se po tem, da ima visoko stopnjo asimilacije.
- Jajčne beljakovine. Bil je priljubljen v stari šoli bodybuildinga, ima visoko biološko vrednost.
- Sojine beljakovine. Rastlinski vir beljakovin, namenjen predvsem vegetarijancem in ljudem z intoleranco za laktozo.
- goveje beljakovine. Beljakovine, pridobljene iz govedine, so po odstranitvi maščob in holesterola vir BCAA, kreatina.
Gainer
Nenadomestljiv dodatek, sestavljen iz dveh komponent: ogljikovih hidratov in beljakovin, to je beljakovinsko-ogljikova hidratna mešanica. Zakaj vzeti dobitnika? Zasnovan za športnika, katerega cilj je hitro pridobiti mišično maso. Gainer ima veliko zalog aminokislin, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Še posebej koristno bo za osebo, katere telesna vrsta je ektomorf - suh človek brez odlaganja maščob. Kako vzeti dobitnika? Če želite pridobiti maso, vam bo po treningu takoj po treningu omogočil, da hitro obnovite moč in napolnite porabljeno energijo ter začnete rast mišic. Vzamete ga lahko tudi pred treningom, vendar to ni, če cilj vadbe ni izgorevanje maščob, saj bo jemanje gajnerja telesu dalo energijo in ga bodo elementi ganerja preprosto porabili.
Kreatin
Izhaja iz starogrške besede κρέατος, ki pomeni meso. Uporabljajo se za povečanje učinkovitosti vadbenega procesa, povečanje vzdržljivosti in seveda za izgradnjo mišične mase. Najbolj priljubljen pri bodybuilderjih. Kreatin je nekakšno "gorivo" za telo, to pomeni, da kreatin spodbuja sintezo ATP in pomaga, da ga dolgo časa vzdržujemo na dovolj visoki ravni. Za najboljše rezultate je treba kreatin piti pred in / in po vadbi. V dneh počitka vzemite enkrat na dan.
L-karnitin
Snov, ki je podobna vitaminom B, ki se sintetizira v človeškem telesu. V telesu je prisoten v mišičnih tkivih, pa tudi v jetrih. Pospešuje presnovne procese. Uporablja se tudi pri zdravljenju ledvične bolezni. V športu se uporablja za hujšanje, in sicer se aktivira proces izgorevanja maščob, olajša kardio trening, spodbuja rast puste mišične mase in pospešuje presnovo beljakovin. Da bi dosegli najboljše rezultate, je treba pred kardio vadbo vzeti L-karnitin in upoštevati dieto.
Aminokislinski kompleksi
Trenutno je aminokislin veliko, vsaka od njih ima drugačno funkcijo bodisi s presnovo bodisi s čim drugim. Aminokislinski kompleks telo hitro prebavi, saj vsebuje že pripravljene aminokisline. Najboljši čas je za trening pred in takoj po treningu. Aminokisline napolnijo mišice z energijo med treningom in med rastjo - takoj po treningu. Ko jih jemljete zjutraj - po prebujanju morajo mišice pospešiti postopek okrevanja in aminokisline bodo pri tem le pomagale.
Ta članek podrobno opisuje skoraj vse o športni prehrani. Toda od vsega tega se morate zavedati, da športna prehrana samo dopolnjuje prehrano, bolj verjetno je udobje kot nuja. Če športnik pravilno jedo in vse potrebne elemente dobi iz preproste hrane, vam ni treba pogledati polic trgovin s športno prehrano.
