Deska je statična vaja. Glavne mišice, ki sodelujejo pri izvedbi, so trebušne mišice. Prav tako se okrepijo mišice hrbta, nog, zadnjice, rok in na splošno sta mišični tonus in drža boljša. Vajo deske pa morate izvajati pravilno. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.
Navodila
Korak 1
Če želite vajo deske izvajati z največjo učinkovitostjo, morate pravilno zavzeti začetni položaj. Če gledamo s strani, mora biti hrbet popolnoma raven od krošnje do medenice. Hrbtenica naj bo v ravni črti. Če začnete slutiti ali se nagibati, se učinkovitost vaje znatno zmanjša.
2. korak
Pazite, da je glava med vajo v takem položaju, da brada gleda na tla pod pravim kotom.
3. korak
Ne obremenjujte preveč ramenskih sklepov. Zato morajo biti komolci med desko postavljeni pod ramena. Roke naj bodo zaprte in tvorijo trikotnik. Ni vam treba napinjati rok. So le dodatna točka.
4. korak
Trebuh naj bo potegnjen, trebušne mišice pa napete. Med vadbo se trebuh ne sme sprostiti, še bolj pa, da se ne bi povešal. Pomen vaje z desko je potreben čas, da ostanejo mišice čim bolj napete, medtem ko so v istem položaju.
5. korak
Največji izziv pri izvajanju deske je položaj hrbta. Pazite, da se ledvena hrbtenica ne upogne. V nasprotnem primeru bo ustvarjena negativna obremenitev vretenc. Če želite pravilno izvajati vajo z deskami, si morate predstavljati, da je hrbet naslonjen na steno ali stol in ga držati v tem položaju.
6. korak
Zategovanje gluteusa skozi desko vam bo pomagalo ohraniti ravnovesje. Ne pozabi tega. Navsezadnje je kratkoročna napetost zadnjice dobra tudi za telo.
7. korak
Noge naj bodo ravne. Nesprejemljivo jih je upogniti v kolenih. Napenjanje kolka vam bo pomagalo stabilizirati jedro.
8. korak
Stopala so tudi pivot točke. Le prste na tleh morate nasloniti. Pomembno je tudi vedeti, da pri izvajanju vaje z deskami, bolj ko so stopala bližje drug drugemu, večja je obremenitev tiska.
9. korak
Med vajo ne morete zadržati sape. Moral bi biti enakomeren in miren. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo težave s kardiovaskularnim sistemom.
10. korak
Vajo deske morate izvajati 3-4 krat na teden, vsaj vsak drugi dan. Tako bodo vaše mišice dobile počitek, ki ga potrebujejo. Minimalni čas izvedbe je pol minute. Priporočljivo je narediti 3 do 4 pristope. Če lahko varno opravite zahtevano število nizov po dve minuti ali več, vajo zakomplicirajte.
