Plank je ena najbolj priljubljenih in vsestranskih vaj, ki obremenjuje mišice ramen, hrbta, zadnjice in predvsem tiska.
Kako pravilno narediti desko
- Hrbet med vajo mora biti popolnoma raven.
- Medenica mora biti vzporedna s tlemi.
- Ramena naj bodo na isti ravni kot komolci ali zapestja.
- Vrat, hrbet in noge naj bodo poravnani.
- Noge med izvedbo deske naj bodo popolnoma ravne.
Bistvo vaje je, da čim dlje stojite v šanku, glavno je, da vse naredite pravilno. Običajno začetniki začnejo z nekaj sekundami in postopoma povečujejo dolžino drže v deski. Pazite, da dihate tudi med vadbo.
Kaj naredi deska:
- tisk je vse težji
- zadnjica pridobi elastičnost
- hrbtenica, ramena in roke so okrepljeni
- drža se izboljša
- celo telo postane bolj napeto
Klasična deska: tehnika izvedbe
Zavzemite vodoravni položaj s poudarkom na prstih in zravnanih rokah. Roke so pod rameni, stopala so skupaj, hrbet je raven. Vajo si lahko olajšate, če ne počivate na rokah, temveč na komolcih. Če želite to narediti, upognite roke v komolcih, v tem primeru naj bodo komolci strogo pod ramo.
Stranska deska: tehnika izvedbe
Ležite na boku, naslonite se na iztegnjene noge in komolec. Roka, upognjena v komolcu, mora biti pravokotna na telo. Drugo roko položite na pas. Vajo lahko otežite z nežnim poravnavanjem nosilne roke. To bo ustvarilo prečko na ravni roki. Da bo vaja še težja, poravnajte tudi drugo roko.
Obratna deska: tehnika izvedbe
Sedite na tleh z rokami za hrbtom, nato pa zadnjico dvignite, dokler telo ne tvori ravne črte. Z iztegnjenimi rokami počivajte na tleh, med podlakti in rokami naj se tvori kot 90 stopinj.
Čas izvedbe deske
- Za začetnike: 4 sklopi po 15 sekund
- Za "povprečje": 4 nizi po 30 sekund
- Za profesionalce: 4 serije po 1 minuto
Vidni učinek se bo pojavil po približno 2-3 tednih redne vadbe.
